Comenzi telefonice de luni până vineri între orele 9-17 la nr. 0357.428.176 sau 0741.602.356
Pentru comenzi mai mari de 200 lei, transportul prin Poșta Română este GRATUIT!

Totul despre yoga - Ghidul complet al pozițiilor yoga

-10% Totul despre yoga - Ghidul complet al pozițiilor yoga

Yoga este arta de a învăța să vă întoarceți la voi înşivă. Este aflarea limitelor, extinderea granițelor şi capacitatea de a vă relaxa cu adevărat, fiind voi înşivă. Înseamnă să vă găsiți timp pentru a vă aminti cine sunteți, dar ați uitat, în timp ce sunteți prinşi în vârtejul unei vieți grăbite, accelerate. La nivel fizic, la fel ca în viață, când sunteți dezechilibrați, nu vă simțiți bine. Când vă simțiți ca şi cum v-ați putea răsturna în orice clipă, nici nu sunteți în siguranță, nici nu vă simțiți confortabil. Unul dintre motivele pentru care popularitatea practicii yoga a crescut dramatic este că ea vă ajută să vă simțiți armonioşi, integrați şi deplini. Pe măsură ce învățați cum să vă găsiți centrul într-o poziție (sau postură) yoga, veți învăța să vă găsiți centrul şi în alte domenii ale vieții. De fapt, învățând să executați o poziție yoga, învățați să vă descurcați mai bine cu evenimentele vieții.

Ce este yoga ?

Cu 2.500 de ani în urmă, un autor numit Patanjali a scris Yoga-sutra, primul text având ca subiect practica yoga. El a definit yoga drept citta-vrtti-nirohdah, adică încetarea agitațiilor minții. Definiția yoga pe care eu o folosesc cel mai mult este cea de liniştire a minții. Este cea mai obişnuită definiție modernă, elaborată de eminentul învățător T.K.V. Desikachar, care a afirmat că yoga ținteşte „… să direcționeze mintea exclusiv către un obiect şi să mențină acea direcție fără nicio distragere.”

Occidentalii şi amatorii se gândesc de obicei la yoga pornind de la diferitele poziții fizice. Denumirea însăşi vine de la cuvântul sanscrit yuj, care este adesea tradus prin „a uni, a alătura sau a conecta”. Toate aceste asocieri implică integrare şi echilibrare sau aducerea sinelui într-o stare armonioasă. Alte sensuri ale cuvântului yuj includ „a-şi centra gândurile, a se concentra asupra sinelui sau a medita profund.”

Practica yoga ne ajută

să dobândim

liniştea lăuntrică.

Aceste sensuri se leagă perfect de definiția yoga citată anterior din Yoga-sutra.

Yoga este de fapt o stare mentală. Atingerea scopului de a linişti mintea este un lucru greu de realizat, astfel încât au fost elaborare şi dezvoltate practici care să vă permită să realizați acea stare. Liniştirea minții este mai degrabă un obiectiv de neatins. În contrast, progresul făcut în realizarea unei poziții yoga poate fi evaluat prin aliniere, prin lungimea întinderii şi prin durata cât poate fi ținută. Este mult mai uşor să vă referiți la ceva tangibil – corpul - şi apoi să mergeți către ceva intangibil – liniştea minții. În timpul practicii yoga, începeți dintr-un loc cunoscut, folosindu-vă corpul şi respirația, şi vă îndreptați către necunoscut. Pe măsură ce vă deschideți corpul şi mintea cu ajutorul pozițiilor yoga şi al exercițiilor de respirație, deveniți receptivi la experiența profundă şi încântătoare a liniştii lăuntrice.

Tehnicile buddhiste de meditație pot

fi folosite în timpul practicii yoga.

În timp ce mintea umană tinde să se lase dusă de gânduri despre trecut sau despre viitor, corpul omenesc există doar în momentul prezent. Hatha yoga, un tip de yoga care pune accentul pe efortul viguros şi susținut, încurajează conştientizarea corpului. Revenirea în propriul corp vă readuce mintea în prezent. Apoi, grijile dispar şi nu mai există multe „ar trebui” sau „trebuie”. Unul dintre motivele pentru care yoga ne împrospătează atât de mult este, chiar şi pentru o clipă, că ne face să conştientizăm realitatea momentului prezent. De fiecare dată când reveniți în prezent, vă eliberați de o anumită povară. S-ar putea să o acumulați din nou după foarte puțin timp, dar este important să practicați despovărarea. În cele din urmă, veți fi capabili să reduceți stresul mai des şi pentru perioade mai lungi de timp. În acest sens, yoga este un antrenament pentru viață. Practica yoga este un instrument fabulos de transformare.

Yoga-sutra ne spune că yoga este alcătuită din opt ramuri – aspecte ale practicii Hatha yoga (vedeți pagina 380), care include codurile de comportament moral, exerciții fizice, exerciții de respirație, concentrare (capacitatea de a ne focaliza mintea asupra unui obiect şi de a o menține) şi meditație (o stare de focalizare asupra unui singur punct, vedeți pagina 15). Asana, folosirea pozițiilor fizice, este practica asociată de obicei cu yoga în Occident. Totuşi, yoga poate fi orice vă dă un sens al unității, vă ajută să vă conectați mai bine cu voi înşivă şi vă ajută să vă amintiți cine sunteți. Poate fi o plimbare pe plajă, un căscat plăcut sau pur şi simplu o singură respirație conştientă.

Orice practică ce vă ajută să vă centrați este importantă. Când operați dintr-un loc apropiat de propriul centru, este mai uşor să fiți mai calmi şi mai focalizați. Orice dezechilibru este o sursă uriaşă de stres. Când lucrurile merg prost şi sunteți deja dezechilibrați, este ca şi cum ați înota împotriva unui curent sau flux puternic. Cu cât sunteți mai departe, cu atât vă va fi mai greu să înotați până la țărm. Ba mai mult, distracțiile şi stimularea senzorială vă fac adeseori să priviți în afară în loc să priviți în interior. Adevărata provocare în viață este să reuşiți să rămâneți „cu” voi înşivă, interacționând în acelaşi timp cu ceilalți; să răspundeți în mod adecvat oamenilor şi evenimentelor, în timp ce păstrați conectarea cu voi înşivă.

Recompensele yoga

Practica yoga continuă aduce recompense pe termen mediu şi lung pentru trup şi suflet – aspectele fizice, psihice şi spirituale combinate al unei ființe umane. De asemenea, aduce ca efect imediat o stare de bine. Vă simțiți mai bine într-un corp mai destins, mai liber, decât într-un corp contractat, tensionat. Corpul omenesc a fost conceput pentru a se mişca liber. Integrând toate părțile care alcătuiesc sinele întreg, practicanții au adesea senzația că se simt mai bine şi mai liberi. După practică, sunt mai relaxați şi mai fericiți. Conform filosofiei indiene, orice lucru este o combinație a trei calități esențiale, numite gunas: sattva (o stare pură, echilibrată), rajas (activitate, neastâmpăr) şi tamas (inerție, lene, depresie).

Cea mai bună practică

yoga este cea pe care o

integrați în propria viață.

Majoritatea studenților încep practica yoga într-o stare fie de neastâmpăr, fie de hiperactivitate, fie de lene ori de letargie. La încheierea majorității şedințelor practice, ei ajung la o stare sattvică înălțătoare, atât la nivel mintal, cât şi fizic.

Yoga aduce o senzație de extindere la mai multe nivele. Vă permite să redescoperiți un sens lăuntric de împlinire, care s-a pierdut adesea în lumea grăbită de astăzi. Dacă începeți cu un corp agitat şi cu o minte hiperactivă pe care vă este greu să o focalizați, practica adecvată va înlătura tensiunile fizice şi vă va calma atât mintea, cât şi emoțiile. Dacă porniți cu trupul şi sufletul posomorât şi letargic, practica potrivită vă va readuce o senzație de vitalitate trupului, vă va reîmprospăta mintea şi vă va aduce pace sufletească. Fiecare practică yoga reprezintă o înălțare a conştiinței care creează o inversare a stării sau a afecțiunii actuale. Oricând reveniți într-adevăr la voi înşivă, aveți şansa să vă apreciați integritatea esențială.

Yoga vă dă instrumentele să treceți de la pasiune la claritatea calmului, de la stres la relaxare, de la boală la alinare. Vă des-face, ajutându-vă să treceți de la un mod de existență tensionat, încătuşat, către un mod de inter-relaționare uşor, curgător. Dacă practica yoga vă extinde şi vă dă bucurie, atunci însemnă că este calea potrivită pentru dumneavoastră.

Cele opt ramuri yoga

Yoga-sutra descrie yoga ca fiind alcătuită din opt ramuri. În timp ce introducerea în yoga, pentru mulți oameni din zilele noastre, se face prin menținerea corpului fizic în poziții (sau posturi) numite asanas, trebuie să spunem că aceasta este doar o metodă. Poate sunteți atraşi să explorați şi celelalte ramuri pe măsură ce veți progresa în practica yoga.

1.      YAMA. Yama este o cumpătare morală care controlează nu doar acțiunile noastre, ci şi gândurile şi cuvintele noastre. Ca atare, yama este vastă şi cere vigilență din partea yoghinului (practicantul yoga). În Yoga-sutra sunt descrise cinci yama.

  • Ahimsa. Acest termen este tradus adesea prin „non-violență” sau „fără să rănim”. Cuprinde compasiune sau considerație pentru toate ființele. Acest precept include tratarea corpului în timpul practicii yoga. Suprasolicitarea corpului înseamnă să nu avem grijă de el şi, prin urmare, este o formă de abuz, de utilizare greşită. Lăsați-vă atraşi şi convinşi, dar nu forțați posturile.
  • Satya. Acest termen se referă la adevăr. Include conceptul de comunicare adecvată – să vă trăiți viața cu onestitate în comportament, în gândire şi în intenție. Este important să apreciați exact în ce stadiu vă aflați într-o anumită zi, înainte de a executa o poziție dificilă, pentru a nu vă depăşi limitele fizice. Comportarea în acord cu convingerile ar putea să însemne că un om pasionat de protecția mediului nu ar dori să lucreze la o corporație petrolieră multinațională sau un vegetarian nu ar lucra la un fast-food sau la punct de servire pentru hamburgeri.
  • Asteya. Deşi adeseori se vorbeşte doar de „porunca să nu furi”, asteya cuprinde evitarea oricărei forme de lăcomie. Asta poate să însemne o concepție despre viață mai puțin materialistă şi înfrânarea dorințelor pentru lucruri pe care nu ar trebui să le avem. Asteya mai înseamnă să nu intimidați pe cineva să facă ori să vă dea ceva împotriva voinței sale ori să copieze cântecele unor artişti, privându-i astfel de drepturile lor.
  • Brahmacharya. Mulți oameni consideră că acest concept înseamnă celibat. Multe tradiții spirituale îmbrățişează celibatul ca un instrument pentru îndreptarea energiilor sexualității către elevarea spirituală. Brahmacharya poate fi interpretată şi ca moderație în acțiunilor noastre şi în împlinirea dorințelor senzuale. Înseamnă să evităm „răsfățul” simțurilor, să ne alegem cu grijă partenerul sexual şi să ne asigurăm că sexualitatea are ca bază iubirea şi nu flirtul nepotrivit sau manipularea. La un nivel mai profund, cuprinde lăsarea în seama divinității şi contopirea cu divinitatea.

Practica yoga poate fi mult mai amplă

decât executarea pozițiilor fizice.

  • Aparigraha. Poate fi definită ca „lipsă de dorință”, pentru că vă încurajează să faceți deosebirea între nevoile adevărate şi simplele dorințe. Satisfacerea poftelor în viață şi acumularea de bunuri materiale îngreunează obținerea unei fericiri durabile, deoarece lista dorințelor se poate amplifica la nesfârşit. Este mai bine să vă măsurați succesul prin ce sunteți şi cine sunteți, decât prin averile pe care le aveți. În loc să tânjiți după mai mult, este la fel de important să vă găsiți timp să apreciați ceea ce aveți deja: aer proaspăt, amintiri plăcute, hrană sănătoasă, prieteni, un corp sănătos sau cărți înălțătoare, de spiritualitate.

2.      NYAMA. Înseamnă „regulă” sau „lege”. Nyama încorporează disciplina în acțiuni şi în comportament, dar şi în atitudinea față de noi înşine. Patanjali face o listă de cinci nyama:

  • Saucha. Acest termen înseamnă „puritate” sau „curățenie”. În afară de curățenia fizică şi de curățenia mediului, aceasta mai cuprinde regimul alimentar şi puritatea gândirii.
  • Santosha. Acest precept al mulțumirii ne oferă oportunitatea să fim mulțumiți şi să apreciem ceea ce avem. De asemenea, ne încurajează să adoptăm o abordare veselă față de lucrurile pe care nu le avem. Totuşi, în timp ce puteți beneficia „văzând partea frumoasă a lucrurilor” şi adoptând o atitudine prin care nu vă plângeți de o condiție nedorită, nu folosiți acest precept ca pe o scuză pentru acceptarea unei situații doar pentru că nu doriți să faceți un efort de a o schimba.
  • Tapas. Trăgându-şi originea dintr-un verb cu sensul de „a arde” sau „a găti”, acest precept vă încurajează să dezvoltați o hotărâre fermă şi un entuziasm înflăcărat atât în viață, cât şi în practica yoga. La fel ca celelalte precepte, tapas cere practicantului disciplină, control de sine şi perseverență.
  • Swadhyaya. Acest concept al studierii de sine duce la descoperirea de sine. Swadhyaya cuprinde reflecție atentă despre sine şi învățare exterioară continuă prin studii formale şi informale.
  • Ishvarapranidhana. Prin acest precept, acceptați că există un principiu atotcunoscător. El aminteşte că această forță superioară este atât în jurul vostru, cât şi în interiorul vostru şi că această cunoaştere dă sens vieții. În textele yoga, nu este menționat niciun nume de zeu – acest lucru este lăsat în seama fiecărui practicant. Unii oameni aleg să cinstească un ideal, mai degrabă decât un singur zeu.

3.      ASANAS. Pozițiile sau posturile fizice din Hatha yoga sunt considerate în mod obişnuit ca reprezentând yoga în Occident. În Yoga-sutra, totuşi, Patanjali menționează doar de trei ori pozițiile (asanas). Scopul acestora este purificarea şi pregătirea trupului pentru lungile ore de meditație necesare pentru a atinge starea samadhi. În această stare de extaz, asemănătoare stării de transă, mintea este capabilă să rămână focalizată asupra obiectului meditației fără distrageri. Fiind acum una cu obiectul meditației, practicantul trăieşte o stare de bucurie şi de pace de nedescris.

4.      PRANAYAMA. Reprezintă controlul respirației, cu scopul de a cultiva forța vitală (prana) lăuntrică. (Vedeți secțiunea Pranayama, la paginile 314-329).

Lucrând asupra corpului,

 yoga ne învață să dobândim

un control mai bun asupra minții.

5.      PRATYAHARA. Este retragerea simțurilor. Când mintea ajunge să controleze simțurile, distragerile din exterior slăbesc şi mintea se poate întoarce către interior şi se poate focaliza asupra altor ramuri din yoga.

6.      DHARANA. Înseamnă concentrarea minții – capacitatea de a focaliza şi a menține atenția minții asupra unui obiect. Dharana pregăteşte calea pentru ramurile a şaptea şi a opta, Dhyana şi Samadhi.

7.      DHYANA. Este meditația, în care mintea este focalizată asupra unui singur punct.

8.      SAMADHI. Este starea de iluminare a absorbirii absolutului. Este o stare asemănătoare transei, în care agitațiile gândurilor sunt neutralizate, yoghinul dobândeşte controlul asupra minții şi gândurile sunt liniştite.

Pozițiile (Asanas)

Asanas sunt poziții sau posturi yoga care reechilibrează corpul. Ele aduc tărie zonelor slabe ale corpului şi calmează zonele tensionate. Ele vă oferă un antrenament exterior, dar cu beneficiul suplimentar al unei lucrări lăuntrice. Nu creează doar spațiu în corpul fizic, ci vă oferă o senzație de spațiu fizic. Eliberând corpul exterior – corpul fizic, muşchii, oasele, tendoanele, ligamentele şi organele viscerale – pozițiile (asanas) edifică şi controlează prana sau forța vitală a energiilor subtile ale corpului – energii care sunt mai fine şi mai subtile decât cele ale corpului fizic pe care îl putem vedea. Se consideră că pozițiile (asanas) purifică şi vindecă trupul, precum şi acele energii subtile. Hatha yoga este o valoroasă medicină preventivă pe care o puteți practica singuri, acasă.

Primul lucru pe care oamenii mi-l spun când află că eu predau yoga este: „Nu sunt destul de flexibil(ă) pentru yoga”. Adeseori le spun: „Acesta este motivul pentru care noi ceilalți o facem!” Nu permiteți ca anchilozarea corpului vostru să devină o scuză pentru a nu începe să practicați yoga. Ar trebui să începeți să practicați în orice situație v-ați afla acum. Nu vă judecați practica prin cât de mult vă puteți sau nu vă puteți întinde. Nu vă simțiți niciodată „nelalocul vostru” fiindcă nu puteți păstra o poziție mai mult timp sau pentru că nu corespunde perfect unei imagini. Practicați extinderea conştientizării întregului corp. Mai mult decât să vă mențineți echilibrul într-o poziție, căutați să simțiți grație în timp ce respirați. Începeți doar călătoria. Niciodată nu ştiți unde s-ar putea să vă ducă.

Yoga vă va mări flexibilitatea

indiferent de vârstă şi de forma

în care sunteți acum.

Nu vă judecați practica doar

după cât de mult vă puteți întinde.

Folosesc termenul „cumpănă” sau „margine” pentru a descrie punctul în care apare provocarea puternică într-o postură şi în care simțiți că ați atins o nouă frontieră. Este punctul dintre confort şi disconfort, când simțiți că ați ajuns la limită. Veți vedea că acest punct diferă de la o zi la alta. Puteți observa că această cumpănă fizică este diferită de cumpăna voastră mentală. Fiți flexibili şi adaptați-vă practica pentru a le onora pe amândouă. Lucrați încet pe măsură ce vă apropiați de cumpănă. În timp ce plutiți pe acolo, prin jurul ei, corpul vostru se va relaxa, în cele din urmă, se va deschide şi vă va prezenta o nouă cumpănă. Aşteptați sugestia lăuntrică. Nu vă repeziți ca un taur la poartă – ar fi o lipsă de respect. Aveți răbdare şi aşteptați până când corpul vă permite.

Păstrați-vă mintea în prezent, în timp ce practicați. Lăsați-vă mintea să fie absorbită de ceea ce faceți şi de senzațiile subtile oferite de corpul vostru. Practica va deveni curând un fel de conversație cu corpul vostru. Reflectați, respectați, răspundeți.

Cum să practicați

În această carte, vă oferim instrucțiuni pentru versiunea completă a fiecărei poziții, dar rețineți că nu există poziție sau postură „perfectă”. Fiecare persoană îşi poate găsi propria cale de a executa o poziție pentru a-şi întări sănătatea. Fiecare stare specială corp-minte are propriile sale nevoi şi aceste nevoi diferă de la o zi la alta şi chiar de la un minut la altul. Nu fiți dezamăgiți dacă nu puteți reproduce perfect poziția din fotografie. În general, în această carte, vă vom arăta varianta completă (şi cea mai dificilă) a fiecărei poziții. Imaginile ilustrează unele poziții pe stânga şi altele pe dreapta. Toate pozițiile asimetrice ar trebui să fie executate pe fiecare parte a corpului. Puteți alege singuri partea cu care doriți să începeți. Pentru multe poziții, vă oferim un chenar cu informații, în care veți găsi detalii despre poziție sub următoarele titluri:

  • PRIVIRE Punctul asupra căruia se focalizează ochii în această poziție.
  • POZIȚII PREGĂTITOARE Exerciții care vă ajută să realizați poziția completă.
  • POZIȚII OPUSE Alte poziții care echilibrează efectele acestei poziții.
  • UȘURARE Căi prin care poziția devine mai uşor de executat.
  • EFECT Senzația generală produsă de poziție.

Respirație

Mai important decât nivelul de profunzime al poziției, esența yoga constă în respirație. Dacă puteți respira, puteți face yoga. Încercați să vă cunoaşteți bine modul cum respirați. Mai mult chiar decât cel mai bun prieten, să ştiți că respirația va fi mereu cu voi în cursul vieții. Respirația bună este liniştitoare, mângâietoare şi vindecătoare. Ea va da viață pozițiilor voastre. Reconectarea cu respirația voastră naturală vă va da senzații de curățare, de uşurare şi de claritate. Ținerea respirației blochează conştientizarea, creează tensiune şi împiedică senzația de curgere liberă a energiei, pe care yoga o aduce corpului şi minții. Respirația conştientă, în cadrul fiecărei poziții sau posturi, păstrează mintea ageră şi permite practicii să exploreze mai degrabă decât să devină o simplă rutină. Distragerile sunt reduse la minim pe măsură ce mintea este stăpânită şi vă vine mult mai uşor să înțelegeți esența yoga – stăpânirea minții şi reconectarea cu sine.

Pe măsură ce devine mai conştientă, veți vedea că respirația este un instrument util de măsurare a eficienței într-o anumită poziție. Imediat ce respirația devine calmă şi regulată, practica poziției (asana) se apropie de perfecțiune. Lăsați respirația să fie liberă şi lină în timp ce executați pozițiile. Dacă respirația încetează să mai fie naturală şi este blocată sau forțată, luați-o ca un semn că trebuie să slăbiți intensitatea practicii. Încorporați Respirația Încălzitoare (vedeți pagina 322) în executarea fiecărei poziții. O respirație încălzitoare este cea care întreține focul lăuntric şi încălzeşte sistemul. Sunetul regulat, plăcut, al respirației încălzitoare oferă minții un punct de focalizare şi o împiedică să zburde.

Dacă folosirea Respirației Încălzitoare devine dificilă sau dacă simțiți că vă creează stres, reveniți la respirația regulată naturală. Dacă observați că respirația se blochează şi uitați să expirați, folosiți respirația circulară – un mod de a respira liber, în care nu vă țineți respirația şi nu există o pauză lungă între inspirație şi expirație sau între expirație şi inspirație. În cadrul cursurilor mele, adesea amintesc cursanților să nu-şi țină respirația. Ținerea respirației face parte din reflexul natural al sperieturii, al uimirii, şi se întâmplă adesea atunci când cursanții se găsesc într-o poziție yoga nouă şi neobişnuită.

Observați-vă calm

respirația şi încercați

să o cunoaşteți intim.

În practica yoga, rareori se respiră pe gură. Respirația pe nas filtrează şi încălzeşte aerul înainte de a intra în plămâni. Lăsați-vă respirația să decurgă intuitiv, dar, în general, inspirați când vă deschideți sau vă desfăşurați corpul, când vă ridicați dintr-o poziție, când vă ridicați brațele sau când vă răsuciți partea superioară a coloanei vertebrale, cum ar fi când vă aplecați în spate. Majoritatea oamenilor găsesc că expirația vine în mod natural atunci când se aşează, când coboară brațele sau picioarele, se apleacă în față ori lateral sau îşi răsucesc partea inferioară a coloanei.

În această carte, numărul de respirații este dat ca o recomandare pentru durata în care mențineți o poziție. Deoarece yoga este o experiență profund personală, numărul de respirații este doar o sugestie. Fiecare practicant poate stabili cât timp va menține o poziție într-o anumită zi.

Cât de des să practicați yoga

Cheia este regularitatea! Este mai bine să practicați puțin şi des, decât timp îndelungat, dar neregulat. Un început firesc ar fi o dată pe săptămână, însă trei şedințe pe săptămână vor aduce mult mai uşor schimbări observabile în corp. Dacă îmbrățişați filozofia yoga, puteți vedea că practica yoga se extinde în stilul vostru de viață.

Pentru unii oameni, practica yoga constă dintr-o mulțime de discuții negative despre cum „nu pot niciodată să facă” o anumită poziție. Nu este o practică bună! Este mult mai bine să lucrați pozițiile. Tendința umană firească este dezvoltarea unei aversiuni față de pozițiile pe care nu le puteți face. În loc să fugiți de pozițiile care vă pun la încercare, alegeți pozițiile pregătitoare potrivite şi lucrați cu grijă pentru extinderea limitelor actuale. Practica nu vă face întotdeauna „perfecți”, dar în mod sigur veți executa mai bine orice poziție. Și la fel ca în alte domenii ale vieții, dacă nu practicați, nu aveți cum să îmbunătățiți lucrurile.

Prindeți curaj. Yoga nu seamănă cu atletismul de nivel olimpic sau cu tenisul profesionist. În yoga, este minunat că deveniți din ce în ce mai buni, pe măsură ce înaintați în vârstă. Oamenii continuă să-şi îmbunătățească starea fizică (şi mentală) timp de decenii. Vigilența mentală şi respectarea propriilor limite în practica zilnică vor preveni accidentele. Găsirea echilibrului într-o poziție şi răbdarea până ajungeți la următorul echilibru vă vor ajuta să vă extindeți limitele. Pornind de aici, tăria, flexibilitatea, încrederea şi focalizarea se vor dezvolta treptat. De asemenea, amintiți-vă că yoga este o stare mentală, o stare de spirit. Timpul vă va aduce beneficiul înțelepciunii, pe măsură ce practica stăruitoare vă măreşte capacitatea de a vă linişti mintea.

Intensitatea practicii

În cursul practicii, vor apărea senzații intense. Senzații pe care le aveți în timpul unei întinderi puternice nu sunt în mod necesar neplăcute, însă nu trebuie să executați pozițiilor în forță. Disconfortul poate apărea când lucrați în forță, dar încă vă simțiți bine. Durerea este mai acută decât disconfortul şi nu mai găsim niciun element plăcut. În timp ce disconfortul produce o stare încă plăcută, durerea este o senzație negativă şi contraproductivă. Durerea resimțită în timp ce executați o poziție înseamnă că fie v-ați depăşit limitele avansând prea repede, fie aveți o aliniere nepotrivită a corpului în poziția respectivă. Durerile musculare sau articulare pot provoca răniri, deci nu le ignorați niciodată. Încheiați executarea poziției şi consultați medicul.

Amintiți-vă că yoga urmăreşte să vă aducă mai aproape de sinele vostru adevărat, esențial. În loc să mărească durerea, yoga caută să înlăture suferința. Durerea şi rănirea sunt semne că v-ați depărtat de sinele vostru pur, natural. Dacă practica yoga nu vă măreşte bucuria în viață, înseamnă că nu ați ales practica potrivită.

Ridicarea brațelor şi

 privirea în sus măresc

dificultatea posturii.

Cum să vă uşurați practica

  • Alegeți poziții mai uşoare, mai potrivite capacităților voastre fizice. Pozițiile de bază sunt marcate cu simbolul Δ.
  • La fiecare poziție, sunt recomandate exerciții pregătitoare. Rămâneți la instrucțiunile de bază şi nu treceți la cele care tind să mărească intensitatea.
  • Țineți-vă brațele lăsate în jos şi nu ridicate în timpul executării pozițiilor. Îndoiți genunchii atunci când vă aplecați în față sau când vă ridicați în picioare dintr-o poziție de îndoire în față într-o poziție în picioare.
  • Amintiți-vă că practica regulată este cheia succesului.
  • Odihniți-vă bine între poziții.
  • Faceți mişcările lent şi respirați calm.
  • Un răspuns obişnuit față de o poziție fizică dificilă este că uitați să respirați. În loc să vă țineți respirația, încercați un tip de respirație circulară sau lucrați cu o respirație regulată, plăcută, încălzitoare.
  • Mențineți pozițiile un timp mai scurt. Mai degrabă decât o execuție îndelungată, încercați să intrați şi să ieşiți uşor dintr-o poziție de câteva ori. În timp ce faceți asta, mişcați-vă în ritmul respirației.
  • Relaxați-vă muşchii în timpul executării pozițiilor, în loc să-i contractați. În mod special, păstrați-vă fața relaxată, asigurați-vă că dinții şi maxilarele nu sunt tensionate şi priviți calm, fără să vă încruntați.

Cum să aduceți mai multe provocări în practica voastră

  • În loc să lucrați doar asupra muşchilor necesari pentru susținerea unei poziții, lucrați şi cu alți muşchi.
  • Faceți un efort pentru a vă întări, fără a suprasolicita, muşchii umerilor, genunchilor, încheieturile mâinilor şi gleznele. Trageți-vă muşchii abdomenului inferior în sus şi spre coloană pentru a obține Închiderea Abdominală (pagina 338). Încorporați Închiderea Rădăcinii (pagina 340) şi, când este cazul, Închiderea Bărbiei (pagina 340).

Antrenarea tuturor muşchilor,

în orice poziție, va mări

gradul de provocare.

  • Cu conştiința trează, urmăriți toate instrucțiunile scrise, ceea ce va mări gradul de dificultate al poziției. Observați-vă mental întregul corp. De la degetele picioarelor până în creştet, aduceți şi mențineți conştientizarea fiecărei părți a corpului. Contopiți-vă activitatea mentală şi senzațiile corporale în practică.
  • Faceți o trecere lentă, cursivă, de la o poziție la alta, folosind una sau două respirații. Folosiți Respirația Încălzitoare (pagina 322) pentru întreaga şedință de practică. Experimentați poziții mai provocatoare, dar nu vă suprasolicitați şi nu vă depăşiți limitele.

Pregătirea pentru practică

  • Purtați haine confortabile şi practicați yoga într-un spațiu cald. Picioarele goale au mai multă libertate de mişcare. Un covoraş special conceput pentru yoga este o investiție bună. Desfăşurarea lui asigură spațiul obişnuit în zona specială de practică.
  • Yoga se practică cel mai bine pe stomacul gol. După o masă bogată, faceți o pauză de patru ore înainte de a relua practica. După ce ați mâncat un fruct, faceți o pauză de cel puțin o oră. În loc să beți lichide în timpul practicii, este mai bine să vă hidratați înainte.
  • Când începeți un regim yoga, hotărâți cât timp puteți să dedicați practicii. Nu vă pregătiți de eşec alegând o rutină pe care nu o puteți respecta. Ca proces prin care vă reamintiți cine sunteți, yoga dă cele mai bune rezultate lucrând puțin şi des. Corpul răspunde cel mai bine unei practici regulate, chiar dacă şedințele sunt scurte. S-ar putea să observați că o practică zilnică de cincisprezece minute vă înalță viața mai mult decât o şedință de două ore, o dată pe săptămână. Trei şedințe pe săptămână vă vor face să vă simțiți corpul deschis şi plin de viață.
  • Nu subestimați „clipele de yoga”, experiențele mărunte pe care le creați în viața de zi cu zi. Încercați să vă aplecați peste spătarul scaunului, în timp ce stați la birou; folosiți Poziția Muntelui (pagina 46) în stația de autobuz; lungiți-vă expirația în toiul unui blocaj în trafic; faceți o singură expirație pentru a vă relaxa pielea feței, atunci când sunteți stresați; rotiți-vă gleznele în timp ce zburați cu avionul; închideți ochii pentru o clipă de reflecție tăcută între două convorbiri telefonice. Amintiți-vă mereu să vă reconectați cu propriul sine. La început, devine un obicei, apoi devine un stil de viață, adică exact ceea ce sunteți şi cine sunteți.
  • Permiteți şedinței de yoga să se desfăşoare exact acolo unde sunteți în acel moment. Lucrați într-un spațiu liniştit şi închideți mental uşa oricăror distrageri. În timp ce majoritatea oamenilor pornesc cu o idee despre locul în care vor să fie trupurile lor, practica are o tendință de ne-acceptare, deoarece corpul nu se conformează insistențelor minții ca lucrurile să fie diferite de felul în care se află acum. Practica vă va aduce mai puțină bucurie şi pozițiile vor fi mai greu de menținut cu o asemenea atitudine, ceea ce înseamnă că aveți mai puține şanse de a trăi adevăratele satisfacții oferite de yoga. Nu practicați pentru viitor, practicați pentru prezent. În loc să scrâşniți din dinți, bucurați-vă de clipele de yoga chiar în acest moment. Ca practică centrată pe corp, Hatha yoga este o experiență plină de satisfacții. Bucurați-vă de ele.

Femeile însărcinate pot urma

cursuri specializate de

yoga prenatală.

Structurarea practicii

  • Creați-vă o rutină echilibrată incluzând câte un exercițiu din fiecare din următoarele categorii: o practică în mişcare, pentru dezvoltarea conştientizării; o poziție în picioare; o întindere laterală; o îndoire în față, o îndoire în spate; o răsucire; o poziție pentru întărirea abdomenului; o poziție de echilibru, de echilibrare; o poziție inversată; o nouă îndoire; şi întotdeauna o relaxare finală. Exercițiile Pranayama şi meditația pot fi o încheiere excelentă pentru o şedință yoga.
  • Dacă aveți timp puțin, practicați mai puține poziții cu o conştientizare deplină, mai degrabă decât să executați mai multe poziții grăbindu-vă. Rămâneți cu mintea deschisă față de lucrurile noi pe care le puteți descoperi într-o poziție. O curiozitate copilărească este un avantaj important în viață.

Condiții speciale

  • În timpul menstruației, pozițiile inversate, răsucirile puternice şi îndoirile pe spate ar trebui evitate. În această situație, se recomandă o practică mai blândă, inclusiv îndoiri sprijinite în față şi poziții reconfortante din secțiunea „Yoga pentru înlăturarea stresului” din această carte (pagina 354).
  • În timp ce femeile găsesc că yoga este o experiență minunată în timpul sarcinii, cel mai bine este să nu începeți yoga în primele trei luni de sarcină. Pentru alte condiții de sănătate, vedeți secțiunea „Yoga pentru vindecare” (pagina 358), iar pentru asistență în dezvoltarea unei practici personalizate, căutați călăuzire la un profesor experimentat de yoga sau la un terapeut yoga.

Perspective personale în domeniul yoga

Am început să practic yoga din 1989 şi am scris încă trei cărți despre yoga. Dețin certificate pentru predarea cursurilor de yoga de la Centrul Sivananda Vedanta din India şi de la Centrul Yoga din Sidney. Dacă doriți să aflați mai multe despre mine şi cursurile mele de yoga, vă invit să vizitați website-ul Yoga Source, centrul yoga pe care l-am înființat în Sidney, Australia (www.yogasource.com.au).

Am văzut multe efecte benefice ale practicii yoga în propria mea viață, dintre care unele sunt insesizabile şi greu de măsurat, în timp ce altele sunt mai evidente. Cel mai evident beneficiu, din perspectiva mea, este că pozițiile fizice aduc alinare corpurile îmbătrânite sau suferinde, după ce faceți mişcări de întindere şi flexibilizare. În calitate de naturopat şi consilier calificat, sunt foarte interesată să lucrez cu oameni care folosesc yoga drept metodă terapeutică pentru pacienții cu probleme respiratorii, dureri, tulburări ale sistemului nervos sau alte constrângeri fizice.

Aşa cum ați învățat deja, yoga înseamnă mult mai mult decât capacitatea de a vă răsuci într-o poziție care seamănă cu un vechi nod marinăresc. Eu cred că pozițiile fizice pot să amplifice şi curgerea energiilor subtile. Pe măsură ce vă eliberați corpul, vă eliberați şi mintea. Flexibilitatea corpului stimulează flexibilitatea mentală şi acest lucru dă o senzație de uşurință în viață. În mod similar, un stejar bătrân care stă țeapăn şi expus va fi rupt de vânt şi va pieri, în timp ce un arbore tânăr se va îndoi, acomodându-se cu forța vântului, şi va supraviețui. Când abordați viața dintr-o stare mai relaxată, puteți să faceți față mult mai uşor provocărilor care vor apărea în mod inevitabil. Eu văd şi predau yoga mai mult ca o metaforă a vieții.

Spune-ți opinia

Notă: Codul HTML este citit ca și text!
    Rău           Bun

  • Introducere 6
  • Partea a doua
  • Practica 26
  • Practici preliminare 30
  • Poziții stând în picioare 44
  • Poziții șezând pe scaun sau pe podea 98
  • Poziții răsucite și pentru tonifierea abdomenului 174
  • Poziții de echilibru pe brațe 212
  • Poziții cu îndoirea coloanei vertebrale în spate 236
  • Poziții inversate 278
  • Relaxare 308
  • Pranayama 314
  • Sigilii – mudre 330
  • Închideri interne ale energiei – bandha 336
  • Practici yoghine de curățare – kriya 342
  • Partea a treia
  • Yoga cu focalizare specială 350
  • Partea a patra
  • Găsirea stilului potrivit de yoga 376
  • Glosar 392
  • Index 394

Partea a doua

Practica

Introducerere

Practica yoga va dezvolta conștientizarea tiparelor obișnuite ale corpului vostru. Cu timpul, veți începe să găsiți căi de a des-face pozițiile mai puțin perfecte. Cu o practică echilibrată, zonele slabe se vor întări, iar zonele tensionate vor deveni mai flexibile. Vitalitatea generală și nivelurile energiei se vor îmbunătăți și, pe măsură ce vă veți desfășura continuumul corp-minte, vă veți relaxa mult mai ușor. Yoga dezvoltă coordonarea, flexibilitatea, rezistența fizică, echilibrul, claritatea mentală, capacitatea de concentrare și starea generală de sănătate. Yoga vă îmbunătățește viața sub toate aspectele.

Practici preliminare

În timp ce corpurile noastre au fost concepute să se miște, mulți dintre noi ducem o viață sedentară și resimțim lipsa flexibilității, pe care o obținem prin activitate fizică. Este bine să ne încălzim corpul înainte de începerea unei ședințe yoga pentru a-l pregăti pentru menținerea unor poziții mai îndelungate. Pe măsură ce vă încălziți corpul, începeți să conștientizați mental părți ale corpului la care s-ar putea, în general, să nu vă fi gândit prea mult înainte.

În timp ce veți executa gama de mișcări a unei articulații, veți lucra și asupra tendoanelor și ligamentelor. Circulația fluidelor în jurul și în interiorul articulației va fi mai bună. Nivelul crescut de oxigen, de substanțe nutritive și de prana va aduce beneficii privind sănătatea întregii zone și va preveni deteriorarea articulației și a cartilajelor. La nivel pur energetic, aceste exerciții vă deblochează și înlătură orice întreruperi temporare ale curgerii pranei în întregul corp.        

Δ

Poziția Pisicii

Viralasana. Această poziție poate părea destul de ușoară. Totuși. ea dezvoltă concentrarea și conștientizarea, deoarece vizitați mental spațiile dintre articulațiile intervertebrale pentru a le mobiliza. De asemenea, ajută la restabilirea unui ritm respirator regulat, pentru că mișcările corpului vor urma respirația.

  1. Din poziția stând „în patru labe”, inspirați în timp ce vă ridicați coccisul și capul, astfel încât coloana să devină concavă. Datorită structurii sale, zona inferioară a coloanei va coborî ușor, însă zona superioară va deveni concavă mai puțin ușor. În loc să urmați calea minimei rezistențe, rămâneți prezenți mental și extindeți curbura și în zona toracică (sau dorsală) a coloanei. În timp ce toți mușchii de-a lungul coloanei vor lucra, simțiți cum mușchii din zona centrală și superioară a coloanei vor fi antrenați în mod special, în timp ce sternul se deplasează înainte. Nu lăsați capul să cadă între umeri și mențineți coatele cât mai întinse posibil. În timp ce vă îndreptați fața către cer, păstrați gâtul relaxat – dacă ați avea un ou așezat în căușul cefei, el ar fi strivit.
  2. La fiecare expirație, ridicați și curbați coloana. Lăsați omoplații să se depărteze, în timp ce relaxați mușchii încordați ai părții superioare a coloanei și ai gâtului. Este foarte ușor să arcuiți partea superioară a coloanei, pentru că aceasta este curbura ei naturală. În timpul acestei părți a exercițiului, aveți grijă să împingeți vertebrele din zona inferioară a colonei în sus, către cer. Coborâți cât mai mult coccisul și apăsați bărbia în piept. Apăsați cu mâinile pe podea și simțiți unde se întinde pielea de pe spate, pe măsură ce arcuirea coloanei este mai mare.
  3. Faceți mișcarea lin și continuu, astfel încât fiecare arcuire convexă să aibă durata unei expirații întregi și fiecare arcuire concavă să aibă durata unei inspirații întregi. După ce ați învățat mișcarea, sincronizați-vă arcuirea coloanei, astfel încât mișcarea să pornească la începutul inspirației sau expirației și să se încheie o dată cu ea.

Secvența Soarelui

Suryasana. După Poziția Pisicii (pagina 32), care mobilizează articulațiile dintre vertebre în direcția înainte și înapoi, aceste două mișcări mobilizează articulațiile dintr-o parte în cealaltă, într-o mișcare de îndoire laterală. Așa cum implică și numele, este o practică plăcută pentru flexibilitatea coloanei, pe care o puteți face dimineața, în timp ce întâmpinați soarele.

  1. Țineți picioarele la distanță puțin mai mare decât distanța dintre șolduri și cu degetele îndreptate înainte. Inspirați și aduceți brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Respirați de câteva ori, lăsând coloana să se alungească. Îndreptați coccisul și trageți abdomenul. Lucrați asupra umerilor, aducând brațele înapoi la fiecare inspirație, apoi readucându-le la verticală la fiecare expirație. În timp ce vă flexibilizați umerii, cu fiecare inspirație, ridicați centrul inimii (localizat în piept).
  2. Încrucișați degetele și depărtați palmele îndreptate în sus. În timpul primei expirații, îndoiți-vă din mijloc spre dreapta. Depărtați podul palmei stângi, în timp ce apăsați podeaua cu piciorul drept. Măriți curbura părții drepte a mijlocului și deschideți activ și puternic coastele din partea stângă. Nu lăsați brațul de deasupra să se deplaseze în față, ci păstrați corpul aliniat într-un plan. Conștientizați deplin îndoirea laterală a fiecărei articulații vertebrale. Inspirați și reveniți la centru, apoi expirați făcând îndoirea din mijloc pe partea stângă. Alegeți conștient fie să mențineți șoldurile centrate deasupra picioarelor, fie să le permiteți să se deplaseze în direcția opusă îndoirii din mijloc. Continuați să expirați în timp ce vă îndoiți și vă aplecați lateral și să inspirați când vă ridicați și reveniți la centru, de câteva ori. La ultima serie de mișcări, țineți picioarele puternic încordate și rămâneți îndoiți în fiecare parte timp de câteva respirații.
  3. Din centru, expirați și răsuciți-vă la dreapta pentru a privi în spatele vostru. Depărtați podul palmei stângi. Cu ambele șolduri echilibrate și la același nivel – duceți șoldul drept în față pentru a mări intensitatea la nivelul torsului. Fiți atenți să nu vă lăsați pe piciorul stâng, ci țineți-l normal. Dacă vă place, trageți coccisul dedesubt și simțiți cum se schimbă întinderea părții inferioare a coloanei. Inspirați în timp ce reveniți la poziția centrală, apoi expirați, când vă rotiți în partea opusă. Faceți opt până la zece rotiri laterale înainte de a menține mai mult timp fiecare răsucire laterală. Mențineți ferm poziția picioarelor și intensificați rotirea de la baza coloanei în sus.

Relaxarea Cefei

Gâtul este un loc obișnuit de „depozitare” a tensiunilor noastre. În afară de înlăturarea presiunilor și tensiunilor, aceste exerciții de flexibilizare a gâtului sunt utile după practicarea pozițiilor inversate Stând în Cap (pagina 296), Stând pe Umeri (pagina 286), Poziția Plugului (pagina 292) și variantele sale.

  1. Din poziția așezat cu spatele drept, aplecați capul ducând urechea stângă spre umărul stâng. Este greu să relaxați capul, deci, în timp ce rămâneți în această poziție, amintiți-vă că această greutate vă ajută să întindeți partea dreaptă a gâtului. După treizeci de secunde sau mai mult, depărtați lateral vârfurile degetelor de la mâna dreaptă. Experimentați cu poziția capului și a brațului până aveți senzația de „a – este exact cum trebuie. S-ar putea să vă simțiți mai bine când duceți mâna dreaptă puțin în față. Ar putea fi mai potrivit să vă îndreptați fața mai mult către podea. Păstrați senzația de cap care atârnă. După un timp, permiteți capului să vină în față, la centru. Lăsați-l să atârne un pic. În loc să ridicați bărbia pentru înălțarea capului, inspirați și deplasați partea din spate a capului în sus și spre spate. Repetați pe partea opusă.
  2. Din poziția așezat, cuprindeți-vă genunchii cu brațele. Mai întâi apăsați bărbia spre gât și ridicați partea din spate a capului. (A) Lăsați umerii în jos și veți simți cum se întinde pielea de la ceafă. Acum arcuiți-vă gâtul întinzând bărbia în față spre antebrațe. Rămâneți prezenți cu mintea – curbați-vă gâtul cât mai mult posibil – cam la fel ca în Poziția Pisicii (pagina 32), folosind doar gâtul, mai degrabă decât coloana. Reveniți la prima etapă, trăgând bărbia în jos și în spate, în timp ce vizualizați cum gâtul ia o formă convexă. (B) Această relaxare a gâtului poate fi practicată în Poziția Câinelui cu Fața în Jos (pagina 162), „în patru labe” și în Îndoirile în Față din poziția stând în picioare sau șezând (paginile 66, 74, 108, 122, 144, 146).

Relaxarea Încheieturilor Mâinilor și a Antebrațelor

Încheieturile mâinilor sunt uneori un punct slab atunci când încercăm să executăm Poziția Câinelui cu Fața în Jos (pagina 162) și brațele se echilibrează. Folosiți aceste exerciții ca poziții opuse (poziții care neutralizează întinderea unei poziții), pentru a înlătura tensiunea creată de o greutate purtată în brațe sau în mâini sau de mai multe ore de stat în fața unei tastaturi de calculator.

  1. Îngenuncheați „în patru labe” și puneți mâinile astfel încât încheieturile interne să fie îndreptate în afară și degetele să fie îndreptate spre genunchi. În timp ce țineți palmele apăsate, vă înclinați în spate pentru a întinde părțile interioare ale antebrațelor. Mențineți poziția și respirați. Relaxați și întoarceți mâinile astfel încât dosul mâinilor să fie pe podea, cu degetele îndreptate tot spre genunchi. Înclinați-vă din nou în spate pentru a întinde partea superioară a antebrațelor. Această etapă este asemănătoare cu Îndoirea în Față pentru Relaxarea Antebrațelor (pagina 70).
  2. Din poziția așezat sau stând în picioare, întindeți brațele lateral. Executați Chin Mudra (pagina 334), unind vârfurile degetelor mari și arătătoare. Întindeți celelalte degete în jos, către sol. Apoi, rotiți umerii în interior, întoarceți palmele și îndreptați degetele în spate, apoi în sus. (Pliul intern al cotului va fi îndreptat în jos). Acum rotiți brațele și umerii în sens opus, astfel încât degetele să fie îndreptate înainte, apoi în sus. (Pliul cotului va fi îndreptat în sus). Puteți fie să mențineți poziția și să respirați la mai multe opriri, fie să treceți lent de la o poziție la alta pentru a executa întreaga mișcare.
  3. Începeți cu brațele întinse în lateral, cu palmele în sus. Întoarceți degetele în jos și spre corp, ca și cum ați dori să vă gâdilați coastele laterale. Depărtați podurile palmelor. Deblocați umerii și, pentru a mări intensitatea întinderii, deplasați-i în față.
  4. Acum rotiți palmele astfel încât degetele să fie îndreptate în sus și să se întindă către urechi. Depărtați podurile palmelor. În timp ce mențineți poziția și respirați, lăsați umerii să cadă și duceți-i în față și în spate pentru a găsi poziția în care simțiți că ați reușit cea mai bună întindere.

Salutul soarelui – varianta A

Surya namaskar A. Prin practică, mișcările devin o curgere lină și grațioasă. Fiecare mișcare este executată pe o inspirație sau o expirația, folosind Respirația Încălzitore (pagina 322).

  1. (1)  Poziția Rugăciunii în Genunchi

Re-centrați-vă. Conștientizați-vă respirația.

inspirați

  1. (2)  Arcuirea Înapoi în Genunchi

Aliniați-vă coccisul, înălțați centrul inimii și ridicați brațele. Îndoiți-vă în spate doar atât cât vă simțiți bine.

expirați

  1. (3)  Poziția Copilului Extinsă

Țineți fundul ridicat pentru a obține întinderea maximă de la palme până la șolduri.

inspirați

  1. (4)  Poziția Pisicii

În timp ce genunchii ating podeaua, curbați-vă spatele cât puteți mai mult.

expirați

  1. (5)  Poziția Câinelui cu Fața în Jos inspirați

Îndreptați degetele de la picioare și depărtați șoldurile de mâini.

  1. (6)    Poziția Pisicii

Când genunchii ating podeaua, curbați-vă spatele cât mai mult posibil.

 expirați

  1. (7)    Poziția Copilului Extinsă

Apăsați înapoi cu mâinile pentru a vă depărta șoldurile, cu coccisul în aer.

inspirați

  1. (8)    Arcuirea Înapoi în Genunchi

Împingeți șoldurile în față și ridicați-vă partea inferioară a spatelui.

expirați

Salutul soarelui B

Surya namaskar B. După ce vă obișnuiți cu mișcările, această secvență devine un dans cursiv.

  1. (1)    Poziția Muntelui

inspirați

  1. (2)  Poziția Muntelui Extinsă expirați
  2. (3)  Îndoirea Profundă în Față inspirați
  3. (4)    Îndoirea în Față

Priviți înainte,

cu palmele pe podea.

  1. (5)   Pășiți sau săriți

cu picioarele înapoi

pentru a ajunge în

Poziția Scândurii

  1. (6)    Poziția Scândurii

(de 4 până la 7) expirați

  1. (7)  Poziția Toiagului pe cele Patru membre inspirați
  2. (8)  Poziția Câinelui cu Fața în Sus expirați
  3. (9)    Poziția Câinelui cu Fața în Jos

expirați și țineți poziția timp trei respirații

  1. (10)       Pășiți sau săriți

 aducând picioarele

 între mâini.

  1. (11)                       Îndoirea în Față

Priviți înainte

(10 și 11) inspirați

expirați

  1. (12)                    Îndoirea Profundă în Față inspirați
  2. (13)                    Poziția Muntelui Extinsă expirați

Poziții stând în picioare

Pozițiile stând în picioare au elemente din toate celelalte poziții; vă puteți îndoi în față, în spate și lateral. Vă puteți răsuci, echilibra sau chiar puteți sta cu capul în jos. Ca poziții de întindere, ele folosesc mult mușchii, încălzesc corpul și dezvoltă rezistența. Pozițiile stând în picioare solicită implicarea întregului corp.

Pe măsură ce vă fac mai puternici și mai flexibili, ele au o forță integratoare. La fel ca în viață, fără o temelie solidă în aceste poziții, nu veți fi niciodată capabili să atingeți potențialul maxim. Pozițiile stând în picioare vă învață să fiți fermi, cu picioarele pe pământ, și doar de aici puteți radia și înflori pentru a atinge potențialul vostru deplin.

Δ

Poziția muntelui

Tadasana. Această poziție este o invitație să stați drepți, cu măreția trainică a unui munte. Este poziția de bază de stat în picioare, o poziție de pornire și de revenire, pe măsură ce explorăm aspecte mai dinamice ale practicii noastre.

  1. Stați în picioare cu picioarele apropiate. (Dacă aveți partea inferioară a coloanei sau genunchii anchilozați, este bine să le țineți puțin depărtate).
  2. Închideți ochii pentru o clipă și îndreptați-vă mental atenția la tălpile picioarelor. Înclinați-vă ușor în față (pe degete) și în spate (pe călcâie), ajungând să vă opriți și să vă odihniți în poziția în care vă simțiți deplin echilibrați.
  3. Repartizați greutatea corpului în mod egal pe ambele picioare, de la călcâie la degete și de la marginea internă la cea externă. Asigurați-vă contatul cu podeaua cât mai larg și mai deplin.
  4. Deschideți ochii, privind înainte, la infinit.
  5. Îndoiți genunchii ușor pentru a vă conștientiza picioarele. Îndreptând picioarele lent, aduceți genunchii exact deasupra gleznelor și șoldurile exact deasupra genunchilor.
  6. Îndreptați-vă atenția la baza coloanei vertebrale.
  7. Trageți șoldurile ușor înapoi, deschizând zona articulațiilor dintre picioare și bazin. Trageți osul pubian către abdomen, astfel încât fundul să iasă puțin în afară. Apoi echilibrați această mișcare trăgând coccisul dedesubt și realiniind fesele.
  8. Ridicați ușor pieptul, depărtându-l de abdomen, simțind cum coloana se întinde până în creștetul capului. Permiteți umerilor să se relaxeze și să se depărteze de urechi și părții de sus a pieptului să se deschidă. Lăsați brațele întinse și relaxate de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre șolduri.
  9. Trageți ușor bărbia către gât, permițând întinderea cefei. Relaxați gâtul.
  10. Apăsați ferm picioarele pe podea și observați curgerea egală și opusă a energiei în sus, de-a lungul coloanei vertebrale. Odihniți-vă o clipă, bucurându-vă de liniștea „verticală” a propriei ființe.

Δ

Poziția copacului

Vrksasana. Așa cum rădăcinile copacului asigură temelia pentru trunchiul și crengile sale, picioarele noastre asigură susținerea părții superioare a corpului nostru pentru a sta în picioare cu tărie și grație.

  1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46) și îndreptați-vă atenția către picioare. Transferați treptat greutatea de pe piciorul stâng pe cel drept. Vizualizați talpa piciorului drept înrădăcinată în pământ.
  2. Ținând piciorul drept tare și întins, ca trunchiul unui copac, îndoiți genunchiul stâng și puneți talpa piciorului pe partea de sus a coapsei interne a piciorului drept, cu degetele îndreptate spre podea.
  3. Îndreptați-vă atenția către genunchiul stâng și trageți-l cu blândețe înapoi pentru a deschide coapsa stângă.
  4. Întindeți coccisul către podea și trageți cu blândețe osul pubian și partea inferioară a abdomenului către coloană, în timp ce vă întindeți coloana în sus.
  5. Împreunați palmele la piept. Dacă echilibrul este stabil, inspirați în timp ce vă ridicați brațele exact deasupra creștetului capului. Trageți ușor coatele îndoite în spate, pentru a vă deschide partea din față a pieptului. În același timp, trageți înapoi genunchii pentru a deschide zona pelviană.
  6. Priviți fix în față și respirați ușor și regulat, îndreptându-vă atenția până la tălpile picioarelor.
  7. Pentru a încheia, coborâți brațele lateral până la înălțimea șoldurilor și întindeți piciorul drept în față, cu degetele îndreptate spre podea, în timp ce coborâți piciorul. Repetați pe cealaltă parte.

INFORMAȚII

Privirea: Înainte spre infinit.

Poziții de pregătire: Poziția Muntelui.

Poziții opuse: Îndoirea Profundă și Odihnitoare în Față.

Facilitare: a) Pentru o echilibrare mai ușoară, lăsați piciorul ridicat să coboare pe piciorul de sprijin, posibil chiar cu degetul mare atingând ușor podeaua. b)Folosiți un perete, dacă este necesar.

Efect: Împământare.

Δ

Poziția războinicului 2

Virabhadrasana II. Această poziție onorează calitățile eroice care se află în fiecare dintre noi. Ea ne conectează la puterea integrală a picioarelor noastre, care, împreună cu intenția, ne stimulează să acționăm. Este o poziție excelentă pentru restabilirea unei senzații de putere. În timp ce executați poziția, spuneți în gând „Ha!” inamicului sau problemei voastre imaginare.

  1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Depărtați picioarele cât este covorașul de lat. Răsuciți piciorul stâng cu 90°, astfel încât călcâiul să fie opus arcadei piciorului drept. Aduceți piciorul drept spre interior – circa 15°.
  2. Ridicați șoldurile în față, trageți coccisul dedesubt și înălțați pieptul și coloana. Fără să vă înclinați corpul spre dreapta, continuați să-l țineți îndreptat în față. ca și cum ați sta în Poziția Muntelui de la șolduri în sus.
  3. Ridicați brațele în lateral. În timp ce întindeți degetele, relaxați umerii. Întoarceți capul și priviți vârful degetului mijlociu de la mâna stângă. Dacă brațele vă obosesc în timp ce rămân ridicate în lateral, focalizați-vă atenția asupra inspirației. Imaginați-vă că respirați prin vârfurile degetelor, urcând spre brațe și corp, sau că aveți baloane legate de încheieturile mâinilor, care vă ridică brațele fără efort.
  4. În timp ce expirați, îndoiți genunchiul stâng, astfel încât șoldul stâng că fie paralel cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul se află exact deasupra gleznei (nu în fața ei). Trageți pliul genunchiului înapoi, încât să puteți vedea degetul mare de la picior, dar nu și degetul mic.
  5. Dezvoltați-vă concentrarea focalizând atenția asupra degetului mijlociu din față. Amintiți-vă că este ușor să uitați ceea ce nu puteți vedea. În același timp, apăsați puternic marginea exterioară a piciorului drept, pentru a menține piciorul din spate drept și puternic.
  6. Pornind de la fundația fermă a picioarelor, înălțați-vă învingând forța de gravitație a pământului. Simțiți tăria propriei rezistențe, apoi relaxați.
  7. Pentru a încheia, inspirați în timp ce încordați piciorul drept. Aduceți piciorul stâng spre interior și piciorul drept spre exterior și reperați în partea opusă.

INFORMAȚII

Privirea: La vârful degetului arătător.

Poziții de pregătire: Poziția Muntelui.

Poziții opuse: Îndoirea Profundă și Odihnitoare în Față.

Facilitare: a) Îndoiți genunchiul din față puțin mai mult. b)Țineți mâinile pe șolduri.

Efect: Tărie, focalizare.

Δ

Întinderea laterală în picioare

Parsvakonasana. Această poziție mobilizează mușchii femurului și vă ajută să conștientizați partea internă a piciorului, de la bazin până la gleznă. Multe din mișcările noastre de zi cu zi sunt doar înainte și înapoi și ne răsucim mai rar lateral. Folosiți întinderea laterală pentru a încuraja gândirea laterală.

  1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Depărtați mult picioarele. Puneți ambele mâini pe șolduri. Îndreptați șoldurile în față.
  2. Îndoiți genunchiul drept la 90°, astfel încât femurul să fie paralel cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul este exact deasupra, nu în fața gleznei.
  3. Expirați și îndoiți lateral partea de sus a corpului, aducând coastele din dreapta deasupra femurului drept. Puneți palma mâinii drepte pe podea lângă degetul mic al piciorului. Apăsați exteriorul genunchiului drept pe brațul drept și rotiți abdomenul și pieptul către cer. În același timp, trageți genunchiul drept înapoi spre braț, pentru a menține lățimea maximă între proeminențele șoldurilor.
  4. Restabiliți fundația fermă întărind acțiunea picioarelor. Apăsați puternic marginea exterioară a piciorului stâng. Mențineți osul drept al șezutului tras înapoi către călcâiul stâng. Chiar în timp ce genunchiul stâng rămâne puternic îndoit, lăsați pelvisul să plutească (nu să cadă) și reduceți la minim greutatea care apasă pe mâna dreaptă.
  5. Întindeți brațul stâng deasupra urechii stângi, cu palma spre podea. Acum împingeți coastele din stânga, curbându-le spre cer și conștientizați întinderea de-a lungul întregii părți stângi a corpului. Repetați pe partea opusă.

INFORMAȚII

Privirea: La mâna de sus.

Poziții de pregătire: Poziția Războinicului 2, Poziția Triunghiului.

Poziții opuse: Poziția Muntelui, Îndoirea Profundă în Față

Facilitare: a) În loc să duceți mâna pe podea, odihniți-vă cotul pe genunchi. b)Mențineți dosul mâinii stângi la baza coloanei.

Efect: Împământare, deschidere.

Δ

Poziția Triunghiului

Trikonasana. Această poziție întărește picioarele și mobilizează șoldurile. Întinde torsul și deschide pieptul pentru a permite o respirație mai profundă.

  1. Din Poziția Muntelui (pagina 46), depărtați picioarele în lateral. Îndreptați șoldurile în față și întindeți osul sacru către podea, deschizând partea din față a șoldurilor.
  2. Răsuciți femurul (coapsa), genunchiul și piciorul drept în afară, la 90°. Aduceți piciorul din spate spre interior, cu 15°. Ridicați brațele la înălțimea umerilor, cu palmele în jos.
  3. Inspirați, urcând mental până în creștetul capului și până în vârful degetelor de la mâini.
  4. Expirați și întindeți partea de sus a corpului spre dreapta. Păstrați șoldul drept pe același plan cu umerii și puneți mâna dreaptă jos cât mai departe posibil de piciorul drept, încât să vă simțiți confortabil. Oamenii foarte flexibili pot ajunge cu palma pe podea prin spatele gambei.
  5. Ridicați partea de sus a șoldului drept, întinzând coastele laterale, astfel încât coloana și pieptul să se poată întinde orizontal, creând a treia latură a triunghiului.
  6. Ridicați brațul stâng spre tavan, cu palma îndreptată înainte și întoarceți fața spre cer.
  7. Rotiți ombilicul în sus. Deschideți pieptul, simțind o răsucire în spirală de la șoldul stâng în sus, prin coloană, continuând până la degetul mic al mâinii stângi. Când respirați în această poziție, întindeți-vă și lungiți-vă la inspirație, mărind răsucirea la expirație.
  8. Spatele corpului formează un plan. Imaginați-vă că partea din spate a capului, umerii și fesele împing un zid de sticlă, în timp ce duceți șoldurile în față.
  9. Pentru a încheia, inspirați, permițând părții superioare a corpului să vă aducă în poziția stând în picioare. Repetați în partea opusă.

INFORMAȚII

Privirea: La degetul mare al mâinii ridicate.

Poziții de pregătire: Poziția Muntelui, Poziția Porții, Întinderea Laterală în Picioare.

Poziții opuse: Poziția Câinelui cu Fața în Jos, Îndoirea Profundă și Odihnitoare în Față.

Facilitare: a) Păstrați piciorul din față îndoit, punând mâna mai joasă pe femur sau pe genunchi. b)Puneți dosul mâinii stângi pe osul sacru, la baza coloanei. Apoi focalizați-vă atenția asupra rotirii înapoi a umărului stâng și pe deschiderea șoldului stâng în sus, în timp ce fesele coboară. c) Priviți drept înainte sau în jos, spre podea, dacă simțiți disconfort la gât.

Efect: Înviorare.

Poziția Semilunii

Ardha Chandrasana. Această poziție de echilibru în picioare cere tărie și grație Folosiți focalizarea mentală perfectă în acest echilibru și mențineți cât timp vă simțiți bine.

  1. Începeți în Poziția Triunghiului (pagina 54), pe partea dreaptă. (A) Puneți mâna stângă pe osul sacru. Îndoiți genunchiul și puneți vârfurile degetelor de la mâna stângă pe podea, la două lungimi de mână în fața piciorului drept. (B) În același timp, faceți să alunece piciorul stâng spre călcâiul drept, astfel încât greutatea corpului să se mute pe piciorul drept.
  2. Respirați și stabilizați-vă fundația. Expirați și încordați piciorul drept, ridicând piciorul stâng până ajunge paralel cu podeaua. Stați ferm și în echilibru pe piciorul drept. Lăsați brațul drept să atârne pe lângă partea stângă a corpului, apoi întoarceți umărul stâng, pieptul și șoldul stâng spre tavan. Întindeți brațul stâng spre cer și priviți în sus peste umărul stâng.
  3. Pentru a încheia, coborâți piciorul stâng pe podea, încordați din nou piciorul drept și reveniți în Poziția Triunghiului.

INFORMAȚII

Privirea: Mâna de sus.

Poziții de pregătire: Poziția Triunghiului, Poziția Arborelui, Şpagatul în Picioare.

Poziții opuse: Poziția Muntelui.

Facilitare: a) Priviți degetul mare al piciorului drept. Mențineți degetul mare al piciorului stâng pe podea pentru a vă asigura echilibrul. b)Porniți cu călcâiele la distanța de 10 cm de perete și, în poziție, apăsați peretele cu fesele și cu umerii.

Efect: Centrare.

Δ

Poziția Scaunului

Utkatasana. Statul pe vine este o poziție înnăscută, deosebit de puternică, ce ne amintește de conexiunea noastră cu pământul. Poziția Scaunului antrenează mușchii picioarelor și brațelor și stimulează inima și diafragma. Întăriți-vă voința, hotărând dinainte câte respirații veți rămâne în această poziție - și faceți cum ați hotărât.

  1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46), cu picioarele depărtate la distanța dintre șolduri. Inspirați, întindeți brațele deasupra capului și lungiți-vă coloana.
  2. Expirați și aplecați-vă în față în Poziția Îndoirii Profunde în Față (pagina 68), aducând pieptul spre coapse și mâinile pe podea sau aproape de podea. Inspirați, îndoind genunchii pentru a aduce coapsele paralele cu podeaua.
  3. Apăsați tălpile picioarelor și ridicați brațele și pieptul în față, depărtându-le de coapse. Mențineți pieptul ridicat, întinzând degetele până când brațele, asemenea coapselor, ajung paralele cu podeaua. Priviți drept în față. Continuați să respirați lin și regulat, timp de patru respirații complete. Ridicați oasele șezutului spre cer (cu pelvisul înclinat în față), în timp ce apăsați pe călcâie. Veți simți coapsele lucrând puternic.
  4. Expirați și aduceți brațele deasupra capului, cu coloana într-o poziție cât mai verticală. Acum înclinați pelvisul în poziția opusă – trageți coccisul dedesubt, simțind cum partea inferioară a spatelui se întinde. Trageți zona abdomenului inferior către coloană.
  5. Ridicați partea de sus a corpului din șolduri. Ridicați spatele, pieptul și brațele cât mai aproape de verticală, chiar dacă stați încă pe vine. Mutați greutatea corpului puțin mai în spate, astfel încât genunchii să nu fie prea în fața gleznelor – această mișcare va antrena mușchii puternici ai coapselor. Dacă mișcarea nu creează prea multă tensiune în zona gâtului, împreunați palmele apăsându-le. Rămâneți în această poziție timp de patru respirații. Încheiați, în timp ce expirați, permițând brațelor să vă readucă în Poziția Muntelui.

INFORMAȚII

Privirea: Către al treilea ochi sau în sus, spre infinit.

Poziții de pregătire: Poziția Ghirlandei, Poziția Războinicului 1.

Poziții opuse: Îndoirea Profundă în Față, Îndoirea Profundă și Odihnitoare în Față.

Facilitare: a) Îndoiți genunchii mai puțin, în special dacă aveți probleme cu genunchii. b)Lucrați separat cu brațele și picioarele înainte de a le combina. c) Practicați intrarea și ieșirea din poziție înainte de a o menține perioade mai lungi de timp.

Efect: Energizare.

Δ

Poziția Războinicului 1

Virabhadrasana I. Această poziție ne întărește conexiunea cu energia pământului. Această variată pune accentul pe stabilirea unei fundații ferme și stabile pe picioare, în timp ce pieptul se înalță și se întinde. Prin urmare, este o poziție importantă pentru integrarea jumătății superioare și a jumătății inferioare a corpului.

  1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Inspirați, depărtați picioarele și aduceți mâinile pe șolduri. Întoarceți piciorul drept în afară, la 90°, astfel încât călcâiul să intersecteze arcada internă a piciorului stâng. Răsuciți piciorul stâng în interior cu circa 45°.
  2. Întoarceți pieptul spre dreapta și îndreptați șoldurile, împingând șoldul stâng mult mai în față. Pe inspirație, ridicați brațele deasupra capului, împreunând palmele.
  3. Expirați în timp ce vă îndoiți genunchii, lăsându-vă pe coapsa dreaptă și pe osul șezutului drept. Genunchiul îndoit la 90° va veni exact deasupra gleznei.
  4. Este ușor să vă focalizați toate gândurile pe ceea ce este vizibil în fața voastră. Extindeți-vă conștiența asupra părții din spate a corpului. De pe piciorul din față, aduceți greutatea în mod egal pe piciorul din spate. Apăsați pe călcâiul stâng, simțind întinderea de-a lungul părții din spate a piciorului drept.
  5. Lăsați coccisul să coboare spre podea pentru a ajuta la deschiderea părții din față a șoldurilor, a abdomenului pelvian și a părții din față a coapsei drepte. De asemenea, poziția va crea spațiu în coloana lombară și va ajuta la lungirea părții inferioare a spatelui. Ridicați capul, aplecați-l în spate și priviți în sus. Din nou, extindeți-vă gândurile către ceea ce nu puteți vedea. Aplecați-vă în spate din talie, mărind îndoirea spre spate, pe măsură ce vă întindeți în sus cu zona mijlocie a spatelui și cu brațele, păstrând în același timp legătura cu picioarele.
  6. Inspirați în timp ce vă încordați piciorul stâng. Coborâți brațele, în timp ce pășiți în față cu piciorul drept, pe expirație, revenind în Poziția Muntelui. Repetați pe partea cealaltă.

INFORMAȚII

Privirea: În sus, la degetele mari de la mâini.

Poziții de pregătire: Poziția Muntelui, Poziția Scaunului, Poziția Războinicului 2.

Poziții opuse: Îndoirea în Față pe un Singur Picior, Îndoirea Profundă și Odihnitoare în Față, Poziția Muntelui.

Facilitare: a) Priviți drept înainte. b)Nu uniți palmele deasupra capului. c) Puneți mâinile pe șolduri. d) Îndoiți mai puțin genunchiul din față. e) Țineți piciorul din față drept. f) Ridicați călcâiul din spate.

Efect: Întărire, focalizare.

Δ

Poziția Războinicului 3

Virabhadrasana III. Această poziție întinde mușchii picioarelor și abdomenului. Asemenea tuturor pozițiilor de echilibru, ajută și la focalizarea minții. Privirea fixă vă da mai multă stabilitate. Creați o linie energetică mentală de-a lungul părții din spate a corpului. Întindeți călcâiul piciorului ridicat către vârfurile degetelor de la mână.

  1. Din Poziția Războinicului 1 (pagina 60), (A) întindeți degetele și coloana în sus. În timp ce expirați, (B) îndoiți torsul în față peste coapsa dreaptă, astfel încât spatele și brațele să ajungă paralele cu podeaua. Țineți bărbia trasă în piept și ceafa întinsă.
  2. În timp ce inspirați, ridicați încet piciorul stâng de pe podea, până când ajunge întins complet în fața voastră. Rotiți marginea externă a coapsei în jos, încât ambele șolduri să rămână la aceeași distanță de podea și osul sacru să fie întins.
  3. Îndreptați piciorul stâng, împingând puternic degetul mare și întinzând talpa pe podea. Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații, extinzând energia spinării înainte până la vârful degetelor și înapoi prin piciorul ridicat, în același timp. Simțiți tăria și frumusețea echilibrată a acestei poziții puternice.
  4. Pentru a încheia, expirați coborând la podea piciorul ridicat. Inspirați, în timp ce ridicați brațele și pieptul în Poziția Războinicului 1. Îndreptați piciorul drept și coborâți brațele, în timp ce expirați, pășind cu piciorul stâng pentru a ajunge în Poziția Muntelui (pagina 46). Repetați pe cealaltă parte.

INFORMAȚII

Privirea: Dincolo de mâini.

Poziții de pregătire: Poziția Arborelui, Poziția Semilunii, Echilibrul Semi-Arc în Picioare.

Poziții opuse: Îndoirea Profundă în Față, Poziția Muntelui.

Facilitare: a) Nu ridicați piciorul, ci țineți degetul mare al piciorului din spate pe podea. b)Țineți brațele întinse în spate, cu mâinile lângă șolduri. c) Folosiți un perete pentru a vă echilibra.

Efect: Focalizare.

Δ

Poziția Semilunii Rotite

Parivrtta Ardhachandrasana. Această poziție de echilibru în picioare întărește mușchii picioarelor. Rotirea torsului are un efect tonifiant asupra organelor abdominale. Din centrul abdomenului, dați viață poziției, trimițând „linii” de energie prin fiecare membru.

  1. Din Poziția Îndoit în Față (pagina 68), duceți mâna dreaptă la podea, în fața piciorului stâng. Cu mâna stângă pe osul sacru, îndoiți genunchiul stâng și duceți piciorul drept înapoi, astfel încât greutatea corpului începe să se mute pe piciorul stâng. Respirați și stabilizați-vă fundația prin talpa piciorului stâng.
  2. Priviți în jos, spre podea, în timp ce ridicați piciorul drept de pe podea și încordați piciorul stâng. Folosind mâna dreaptă pentru echilibrare, deschideți pieptul spre stânga și întindeți brațul stâng în sus. Întindeți degetul mare de la piciorul drept în jos, spre podea, și întindeți spatele până la călcâiul drept. Răsuciți corpul mai spre stânga. Dacă echilibrul este stabil, întoarceți capul în sus și priviți la vârful degetului mare de la mâna stângă. Respirați profund și regulat.
  3. Pentru a încheia, coborâți mâna dreaptă la podea, în timp ce îndoiți genunchiul stâng și coborâți ușor piciorul drept. Ajungeți în Poziția Muntelui (pagina 46), apoi repetați mișcarea pe partea opusă.

INFORMAȚII

Privirea: În sus, spre infinit.

Poziții de pregătire: Poziția Semilunii, Poziția Triunghiului Rotit, Poziția Războinicului 3.

Poziții opuse: Îndoirea Profund în Față, Poziția Muntelui.

Facilitare: a) Priviți în jos. b)Mențineți degetul mare de la piciorul din spate pe podea. Îndoiți piciorul de sprijin.

Efect: Echilibrare.

Δ

Îndoirea în Față cu Picioarele Depărtate

Prasarita Padottanasana. În peisajul urban, structurile liniare în care trăim ne pot inhiba exprimarea deplină a întregii game de mișcări. Depărtarea picioarelor cât mai mult vă dă satisfacții imense și vă extinde în lumea exterioară.

  1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Depărtați picioarele, cu degetele ușor îndreptate spre interior. Apăsați tălpile ferm pe podea, cu greutatea repartizată egal între marginea internă și cea externă a tălpilor, dar și între călcâi și pernița fiecărui picior. Lăsați mâinile să se odihnească pe șolduri. Inspirați, trageți coccisul dedesubt și lungiți coloana până în creștetul capului.
  2. În timp ce expirați, trageți coccisul înapoi și în sus pentru a vă îndoi partea superioară a corpului în față. Puneți mâinile pe podea, la distanța dintre umeri, cu încheieturile mâinilor aliniate cu arcadele interne ale picioarelor. Lăsați ceafa să se alungească și coborâți creștetul capului spre podea, lăsând greutatea capului să vă lungească coloana vertebrală.
  3. Apăsați marginea externă a labelor picioarelor, în timp ce ridicați oasele șezutului către cer, relaxând și lungind mușchii din spatele coapselor. Aduceți șoldurile în față, astfel încât călcâiele, pliurile genunchilor și oasele șezutului să fie aliniate. Continuați să întindeți coloana în față, ridicând și depărtând coastele de abdomen, la inspirație, în timp ce vă îndoiți în față și mai profund, la fiecare expirație. Îndreptați umerii, dar folosiți brațele pentru a ajunge cu ceafa la podea. Măriți provocarea apropiind picioarele.
  4. Dacă vă face plăcere să includeți o întindere a umerilor, din poziția verticală, încrucișați degetele la spate, dacă este posibil cu podurile palmelor împreună. Întindeți mâinile din umeri, comprimând omoplații, rotind și deschizând partea superioară a pieptului. Inspirați și întindeți coloana. Expirați în timp ce vă rotiți șoldurile și vă îndoiți în față. Depărtați umerii de urechi, aducând omoplații spre coloană și degetele spre podea.

INFORMAȚII

Privirea: Spre vârful nasului.

Poziții de pregătire: Îndoirea Profundă în Față, Îndoirea în Față pe un Singur Picior, Inversarea Ușoară cu Picioarele Depărtate, Poziția Arcului (pentru brațe).

Poziții opuse: Poziția Scaunului, Echilibrul Semilunii în Picioare, Poziția Cămilei.

Facilitare: a) Îndoiți genunchii. b)Apropiați picioarele.

Efect: Extindere, deschidere.

Δ

Îndoirea Profundă în Față

Uttanasana. Îndoirea în față din șolduri întinde puternic, intenționat, mușchii și tendoanele din spatele coapselor și coloana lombară. Atârnarea cu capul în jos, chiar și câteva clipe, aduce sânge proaspăt la creier și dă o senzație proaspătă de stare de bine.

  1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Inspirați în timp ce vă depărtați brațele, aducând palmele împreună deasupra capului.
  2. Rotiți șoldurile pentru a vă îndoi în față, cu brațele întinse în față și departe de coccis. Dacă aveți spatele tare, țineți picioarele drepte în timp ce vă îndoiți în față. Puneți mâinile pe podea alături de picioare. Dacă nu puteți ajunge, îndoiți ușor genunchii, permițându-le să se întindă la fiecare respirație.
  3. Dacă atingeți ușor podeaua, duceți mâinile mai în spate și apăsați cu palmele pe podea. Lăsați ceafa să se lungească, trăgând bărbia spre gât. Rămâneți în această poziție timp de mai multe respirații, vizualizând coloana ca o cascadă care se revarsă peste marginea pelvisului, în timp ce gravitația lasă creștetul capului să se deplaseze ușor spre pământ.
  4. Încordați abdomenul inferior și mișcați șoldurile în față, inspirând în timp ce vă ridicați. Mențineți coloana întinsă în timp ce corpul revine la poziția verticală.

INFORMAȚII

Privirea: Ochii închiși sau priviți ușor genunchii.

Poziții de pregătire: Poziția Capului Dincolo de Genunchi, Întinderea în Față pe Ambele Picioare.

Poziții opuse: Poziția Lăcustei, Poziția Cobrei.

Facilitare: a) Pentru a practica Îndoirea Profundă și Odihnitoare în Față, țineți picioarele depărtate la distanța dintre șolduri, îndoiți genunchii să vă odihniți pieptul pe coapse și lăsați brațele să atârne legănându-se.

Efect: Re-centrare.

Îndoirea în Față cu Relaxarea Antebrațelor

Padahastasana. Această poziție întinde antebrațele și oferă o excelentă poziție opusă oricărei alte poziții în care duceți o greutate în palme. Deoarece coloana este întinsă în față la maximum, mușchii și tendoanele din spatele coapselor se întind foarte bine.

  1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Puneți mâinile pe șolduri, inspirați și întindeți coloana în sus.
  2. Expirați și, păstrând coloana întinsă, duceți coccisul în sus și îndoiți-vă în față din șolduri, punând vârfurile degetelor pe podea, aproape de picioare. Rămâneți timp de câteva respirații în această poziție, încălzindu-vă pentru întinderea mușchilor și tendoanelor din spatele coapselor.
  3. Inspirați, ridicați capul și priviți înainte, în timp ce vă depărtați pieptul de coapse. Rămâneți cu vârfurile degetelor atingând podeaua și folosiți-le ca pe niște ancore, în timp ce vă trageți coastele laterale spre brațe și îndreptați coloana. Împingeți oasele șezutului înapoi și întindeți coloana în față până la creștetul capului, în același timp.
  4. Îndoiți genunchii, ridicați pernițele picioarelor de pe podea și, una câte una, așezați mâinile sub tălpi, cu degetele către călcâie și cu încheieturile interne ale mâinilor aliniate cu vârfurile degetelor de la picioare.
  5. Pe expirație, îndoiți încă o dată partea superioară a corpului profund în față, spre șolduri, aducând fruntea către genunchi. Îndoiți coatele spre fluierele picioarelor sau doar treceți de ele pentru a maximiza relaxarea antebrațelor. Trageți omoplații în jos, depărtând umerii de urechi și eliberând gâtul. Ridicați oasele șezutului, în timp ce apăsați cu degetele picioarelor în podea. Distribuiți greutatea în mod egal între piciorul drept și cel stâng.
  6. Pe inspirație, activați Închiderea Abdominală (pagina 338), trăgând ușor zona pubiană către coloană. Pe expirație, duceți coastele libere mai jos de coapse, către genunchi, și apăsați pentru a întinde partea din spate a picioarelor.
  7. Aduceți mâinile pe șolduri, încordați zona abdomenului inferior, în timp ce aduceți șoldurile în față, ridicându-vă și revenind în Poziția Muntelui.

INFORMAȚII

Privirea: Spre vârful nasului.

Poziții de pregătire: Îndoirea Profundă în Față, orice îndoire în față.

Poziții opuse: Poziția Muntelui, Echilibrul Semilunii în Picioare, orice poziție de echilibru în palme.

Facilitare: a) Îndoiți genunchii. b)Stați în picioare având un perete în spate. Țineți călcâiele la circa 30 de centimetri de perete și rezemați fesele de perete.

Efect: Calmare.

Şpagatul în Picioare

Urdhva Prasarita Eka Padasana. Această poziție întinde partea din spate a picioarelor și îmbunătățește circulația în organele din abdomen. Fiind o poziție inversată, cu îndoire în față, este nevoie de flexibilitate, focalizarea atenției și o ancorare fermă.

  1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Inspirați și, în timp ce apăsați tălpile pe podea, simțiți cum coloana se lungește de la coccis până în creștetul capului.
  2. Expirați și îndoiți-vă în față din șolduri, păstrând lungimea coloanei și punând palmele pe podea în dreptul umerilor, cu genunchii îndoiți, dacă este necesar.
  3. Mutați ușor greutatea corpului pe piciorul stâng. Păstrați palma dreaptă sau vârfurile degetelor de la mâna dreaptă pe podea și duceți mâna și brațul stâng la gamba stângă, cu cotul înapoi, în spatele genunchiului. Apăsați coastele din față către coapsa stângă. Pășiți puțin mai în spate cu piciorul drept, menținând degetul mare pe podea, pentru echilibru.
  4. În timp ce inspirați, ridicați piciorul drept cât puteți mai mult. Mențineți coastele cât mai aproape de coapsa stângă. Încordați ambele picioare și întindeți ambele călcâie, depărtându-le. Aduceți fruntea mai aproape de fluierul piciorului stâng. Duceți mâna dreaptă mai aproape de degetele piciorului stâng. Păstrați poziția timp de cinci respirații, întinzând cât mai mult piciorul ridicat la fiecare expirație.
  5. Readucând piciorul drept, încet și cu grație, la podea, în spatele vostru. apropiați ambele picioare și puneți ambele mâini pe podea, în dreptul umerilor. Repetați mișcările pe partea opusă.

INFORMAȚII

Privirea: Spre vârful nasului.

Poziții de pregătire: Îndoirea Profundă în Față (sau orice îndoire în față), Poziția Semilunii Rotite, Poziția Câinelui Privind în Jos cu un Picior Ridicat.

Poziții opuse: Poziția Muntelui, Echilibrul Semi-Arc în Picioare,

Facilitare: a) Păstrați degetul mare de la piciorul stâng atingând ușor podeaua, dacă echilibrul nu este stabil. b)Îndoiți piciorul de sprijin. c) Mențineți ambele mâini pe podea, exact în fața piciorului drept.

Efect: Centrare.

Δ

Îndoirea în Față pe un Singur Picior (Şpagatul în Față)

Parsvottanasana. Această îndoire în față din picioare este excelentă pentru deschiderea articulațiilor șoldului și a umărului. Ea oferă o întindere puternică pentru partea din spate a picioarelor și contractă delicat organele din abdomen.

  1. În Poziția Muntelui ((pagina 46), trageți coccisul dedesubt și deschideți partea din față a șoldurilor. Trageți ușor abdomenul pubian spre coloană. Ridicați coastele, depărtându-le de abdomen și permiteți părții din față a corpului să se întindă și să se deschidă. Relaxați umerii și lăsați ceafa să se alungească în timp ce creștetul capului se ridică spre tavan.
  2. Depărtați brațele în lateral și rotiți umerii înainte. Astfel încât degetele mari de la mâini să se îndrepte în jos.
  3. Duceți mâinile la spate și împreunați palmele (în poziția rugăciunii – namaste) la mijlocul coloanei, în spatele inimii. Apăsați marginile exterioare ale mâinilor pe coloană, în timp ce trageți înapoi coatele și vă deschideți partea din față a umerilor. Inspirați adânc, bucurându-vă de extinderea pieptului.
  4. Duceți piciorul stâng înapoi. Pentru păstrarea mai ușoară a echilibrului, țineți picioarele la distanța dintre șolduri; altfel, așezați arcada piciorului stâng în linie cu călcâiul stâng. Îndreptați șoldurile în față.
  5. Pe expirație, îndoiți-vă înainte din șolduri. Trageți bărbia, întindeți ceafa și duceți fruntea către genunchiul drept. Aduceți ombilicul către coapsa dreaptă și încercați să ajungeți cu fruntea și dincolo de genunchiul drept. Mențineți ambele picioare încordate și întinse. Trageți mușchii din față ai coapsei drepte și apăsați marginea externă a piciorului stâng pe podea. Rămâneți în această poziție timp de mai multe respirații. La fiecare inspirație, întindeți coloana în timp ce vă depărtați șoldurile. La fiecare expirație, îndoiți-vă mai mult.
  6. Inspirați ridicând partea superioară a corpului în poziția verticală. Pășiți în față cu piciorul stâng, revenind în Poziția Muntelui. Repetați aceleași mișcări pe partea opusă.

INFORMAȚII

Privirea: La vârful nasului.

Poziții de pregătire: Îndoirea Profundă în Față, Poziția Capului Dincolo de Genunchi, Poziția Vacii (brațe).

Poziții opuse: Poziția Muntelui, Echilibrul Semi-Arc în Picioare, Poziția de Întindere spre Răsărit, Poziția Podului Susținută.

Facilitare: a) Puneți mâinile pe șolduri b)Țineți coatele la spate. c) Îndoiți genunchiul din față. d) Îndoiți-vă în față doar până când coloana ajunge paralelă cu podeaua, ținând bărbia trasă în piept.

Efect: Relaxare.

Echilibrul Lebedei pe un Singur Picior

Eka Pada Hamsa Parsvottanasana. Această versiune extinsă a Îndoirii în Față pe un Singur Picior aduce complexității poziției provocarea echilibrul. Amintiți-vă că echilibrul este intrinsec legat de focalizarea mentală, deci căutați să ajungeți la grația lebedei în această poziție.

  1.  Practicați Îndoirea în Față pe un Singur Picior (pagina 74). După ce v-ați îndoit în față complet, până când torsul ajunge deasupra piciorului din față, apropiați coatele unul de altul, deschizând partea din față a umerilor. Apropiați mai mult proeminențele degetelor mari. Dacă aveți spatele tare și doriți o versiune a acestei secvențe, completați-o cu degetele încrucișate în spatele capului, așa cum se vede în imagine. Mențineți poziția timp de cinci respirații.
  2. După ce v-ați îndoit în față cât puteți de mult, transferați mai multă greutate pe piciorul din față și ridicați piciorul din spate în aer. Lăsați piciorul din spate să acționeze ca o cumpănă de echilibrare. Ancorați puternic în pământ piciorul de sprijin și împingeți în sus, spre cer, cu celălalt picior. Depărtați călcâiele unul de altul și lăsați poziția să se integreze bine în șolduri. Mențineți timp de cinci respirații regulate.
  3. Îndoiți piciorul de sprijin și ridicați torsul, încât pieptul și umerii să fie mai sus de șolduri. Curbați spatele (concav) și țineți pieptul sus, pentru a activa mușchii de-a lungul coloanei. Această poziție este numită Poziția Lebedei Nesprijinită și este o poziție opusă, pentru spate, după Îndoirea în Față. Mențineți timp de cinci respirații.
  4. Aduceți piciorul ridicat alături de piciorul din față, în timp ce ridicați torsul, revenind în Poziția Muntelui (pagina 46). Repetați pe partea opusă.

INFORMAȚII

Privirea: Spre podea sau în față, la infinit.

Poziții de pregătire: Îndoirea în Față pe un Singur Picior, Îndoirea Profundă în Față, Poziția Capului Dincolo de Genunchi, Şăagatul în Picioare.

Poziții opuse: Etapa a 3-a a secvenței, Poziția Muntelui, Echilibrul Semi-Arc în Picioare.

Facilitare: a) Priviți într-un punct fix. b)Țineți coatele la spate sau întindeți brațele drept în spate, cu degetele întinse peste coapse. c) Mențineți piciorul din spate pe podea. d) Mențineți un timp mai scurt.

Efect: Focalizare.

Poziția Triunghiului Rotită

Parivrtta Trikonasana. Îndoiți-vă în față și răsuciți-vă profund în această poziție în picioare. Folosiți această poziție pentru a practica împământarea prin picioare, ca fundație pentru întinderea deplină. Veți observa că, cu cât vă veți îndoi și răsuci mai mult, cu atât poziția va deveni mai provocatoare.

  1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Depărtați picioarele și întoarceți piciorul drept în afară, astfel încât călcâiul să fie îndreptat către arcada internă a piciorului stâng. Întoarceți degetele piciorului stâng spre interior, spre piciorul drept. Îndreptați șoldurile în față, trageți coccisul dedesubt și întindeți coloana până în creștetul capului. Inspirați, ridicați brațele la înălțimea umerilor și deschideți pieptul.
  2. În timp ce expirați, legănați pieptul spre piciorul stâng și puneți palma mâinii stângi pe podea în afara piciorului drept. Continuați mișcarea în spirală prin partea superioară a corpului, în timp ce răsuciți coastele din stânga către coapsa dreaptă. Ridicați mâna dreaptă spre tavan, întinzând degetele, cu palmele înainte.
  3. Întoarceți capul și priviți în sus, în direcția mâinii stângi, păstrând ceafa aliniată cu coloana. Apăsați osul șezutul drept înapoi și în sus, menținându-l la nivelul osului sacru. Apăsați puternic marginea externă a piciorului din spate.
  4. Întindeți partea dreaptă a taliei, depărtând șoldul drept de subțioara dreaptă. În timp ce inspirați, întindeți coloana în spate până la oasele șezutului și în față până la creștetul capului, în același timp. Simțiți cum pieptul se extinde.
  5. În timp ce expirați, trageți ușor mușchii abdominali către coloană și aprofundați răsucirea în spirală către cer. Mențineți timp de cinci respirații. Inspirați și faceți răsucirea inversă, revenind în poziția de pornire. Repetați pe partea opusă.

INFORMAȚII

Privirea: Spre mâna de sus.

Poziții de pregătire: Poziția Scaunului, Poziția Muntelui.

Poziții opuse: Îndoirea în Față pe un Singur Picior, îndoirea Profundă în Față, Poziția Ușoară Rotită.

Facilitare: a) Îndoiți genunchiul din față. b)Puneți mâna de jos lângă podea, pe piele sau pe partea piciorului dinspre degetul mare. c) Puneți mâna de sus pe osul sacru. d) Priviți spre podea sau drept înainte, mai degrabă decât în sus. e) Este mai ușor să vă echilibrați dacă apropiați picioarele.

Efect: Echilibrare.

Δ

Poziția Vulturului

Garudasana. Această poziție de echilibru în picioare întărește gleznele și este excelentă pentru relaxarea tensiunii umerilor. Pozițiile de echilibru dau o senzație de siguranță și de stabilitate și sunt deosebit de benefice când vă simțiți stresați mintal.

  1. Începeți din Poziția Muntelui (pagina 46). Timp de câteva clipe, lăsați tălpile să se conecteze egal și deplin cu podeaua. Îndoiți puternic genunchiul drept, în timp ce transferați treptat greutatea corpului pe piciorul drept.
  2. Ridicați piciorul stâng, aduceți-l peste genunchiul drept, apoi partea din față a piciorului stâng în jurul gambei drepte. Prinderea piciorului în jurul gambei va fi posibilă doar dacă piciorul de sprijin este îndoit.
  3. Coborâți puțin pe fese, astfel încât genunchiul drept să nu se îndoaie mai mult. Trageți coccisul dedesubt și întindeți coloana în sus, pentru ca partea superioară a corpului să se ridice. Trageți bărbia spre gât, păstrând ceafa întinsă.
  4. Inspirați și întindeți brațele în față, la nivelul umerilor. Treceți brațul drept peste cel stâng, apoi îndoiți antebrațul de la cot în sus și aduceți palmele împreună. Ridicați coatele la nivelul umerilor, în timp ce depărtați mâinile de față. Relaxați umerii, depărtându-i de urechi, trăgând omoplații în josul spatelui.
  5. Respirați în spațiul din spatele inimii. După șase respirații, inspirați pentru a relaxa brațele și picioarele și pentru a reveni în Poziția Muntelui. Repetați mișcările pe partea opusă.
  6. Dacă nu sunteți pregătiți pentru poziția picioarelor, încercați următoarele: Puneți glezna externă pe coapsa dreaptă, exact deasupra genunchiului. Lăsați genunchiul să se miște în afară, lateral, și îndoiți piciorul de sprijin mai mult, ajungând aproape pe vine. Dacă nu puteți împreuna palmele, strângeți degetele în pumni și așezați dosul încheieturilor mâinilor alături, așa cum vedeți în imagine.

INFORMAȚII

Privirea: Spre Mâini.

Poziții de pregătire: Poziția Muntelui pe Vârfuri, Echilibrul pe Degetele Picioarelor Jumătate Lotus, Poziția Triunghiului Rotită, Poziția Câinelui cu Fața în Jos, Poziția Vacii.

Poziții opuse: Îndoirea în Față cu Picioarele Depărtate, cu degetele încrucișate, Poziția Pisicii.

Facilitare: a) Pur și simplu, aduceți piciorul stâng peste cel drept și lăsați degetele piciorului stâng să se odihnească pe glezna externă dreaptă, dacă nu puteți încolăci piciorul peste gamba dreaptă. b)Pentru echilibru, practicați stând cu spatele rezemat de un perete. c) Exersați pozițiile brațelor și ale picioarelor separat.

Efect: Focalizare.

Întinderea Laterală Răsucită în Unghi

Parivrtta Parsvakonasana. Ca poziție în picioare, această răsucire asigură o foarte bună împământare. Răsucirea, care cere un grad înalt de flexibilitate, presează puternic organele abdominale. Masarea ajută funcția digestivă și îmbunătățește eliminarea intestinală.

  1. Din poziția în genunchi, duceți piciorul drept în față. Puneți mâna stângă pe genunchiul extern drept și mâna dreaptă pe șoldul drept. Rămâneți în această poziție timp de mai multe respirații, întinzând coloana în sus. Apoi, începeți să rotiți mâna pe genunchi, opunând rezistență cu genunchiul.
  2. Trageți mai mult abdomenul inferior, în timp ce ridicați partea din față a torsului și duceți mâna stângă la podea, lângă degetul mic de la piciorul drept. Genunchiul drept va fi aproape de subțioară. În loc să aveți pieptul îndreptat spre podea, răsuciți-l apăsând subțioara stângă pe genunchiul drept. Cu mâna dreaptă pe osul sacru, puneți degetele piciorului stâng pe podea și ridicați genunchiul stâng. Priviți peste umărul drept.
  3. Întoarceți glezna stângă în interior și apăsați în jos. Apăsați marginea externă a piciorului pe podea. Aduceți brațul drept deasupra capului, cu palma spre podea. Când răsucirea s-a încheiat, întoarceți capul pentru a privi spre cer, pe lângă subțioară.
  4. Mențineți ceafa alungită și capul în linie cu coloana. Ridicați ușor șoldul stâng.
  5. Rămâneți răsuciți timp de câteva respirații. La fiecare inspirație, întindeți-vă mai mult, de la vârful degetelor mâinii ridicate până la marginea externă a piciorului dus în spate. La fiecare expirație, trageți mușchii abdominali către coloană. Deschideți pieptul pentru a profunda răsucirea. Încheiați inspirând și revenind la poziția de pornire. Repetați pe partea opusă.

INFORMAȚII

Privirea: Spre vârfurile degetelor mâinii ridicate sau direct către cer.

Poziții de pregătire: Poziția Triunghiului Rotită, Poziția Semilunii Rotită, fandări.

Poziții opuse: Îndoirea în Față cu Picioarele Depărtate, Poziția Câinelui cu Fața în Jos.

Facilitare: a) Rămâneți la poziția 1 și 2. b)Aduceți cotul stâng (sau subțioara stângă) la marginea eternă a genunchiului drept, împreunați palmele ca pentru rugăciune, cu degetele mari lipite de stern. c) Duceți mâna de jos pe partea degetului mare a piciorului din față.

Efect: Energizare.

Δ

Continuarea Poziției Unghiului Lateral

Murlamba Parsvakonasana. Această întindere laterală din picioare întărește coapsele și lărgește pieptul și plămânii. De asemenea, poate mări gama mișcărilor din umeri. Este un adevărat dans între întindere și stabilitate – întinzându-vă la maximum fără a vă răsturna.

  1. Depărtați picioarele. Întoarceți piciorul stâng în afară, la 90°, și piciorul drept în interior, la 15°. Îndoiți genunchiul stâng în unghi drept. Întindeți brațele în lateral pe lângă corp. Întindeți partea stângă a corpului, în timp ce expirați și puneți mâna stângă pe podea, lângă degetul mare de la piciorul drept, ajungând la Întinderea Laterală în Picioare (pagina 52).
  2. Puneți dosul mâinii stângi la baza coloanei. Inspirați și întindeți coastele din partea stângă de-a lungul coapsei interne stângi. Ridicați pieptul și trageți umărul stâng în jos și în spate pentru a deschide partea din față a corpului. Coborâți fesa stângă, aliniind toată partea din spate a corpului, de la glezna dreaptă la ceafă, într-un singur plan.
  3. Rotiți umărul stâng în interior, în timp ce îndoiți cotul, astfel încât mâna să se miște în jos sub piciorul stâng. Duceți mâna dreaptă spre zona lombară și prindeți încheietura mâinii drepte cu mâna stângă. Pe expirație, rotiți și mai mult pieptul către cer. Apăsați cotul stâng pe genunchi. Accentuați și mai mult rotația îndepărtând încheietura mâinii drepte de genunchiul stâng, trăgând ca și cum ați încerca să îndreptați ambele coate. Întoarceți capul să priviți spre cer. Păstrați poziția timp de câteva respirații și focalizați-vă atenția asupra diferitelor părți ale corpului la fiecare respirație.
  4. Acum slăbiți puțin strângerea pentru a împreuna degetele răsucite. Priviți spre podea. Apropiați piciorul din spate și echilibrați-vă pe degetul mare. Dacă este posibil, ridicați piciorul din spate în aer. Îndreptați-l întinzând cât mai mult posibil călcâiul. Îndreptați piciorul de sprijin. Întindeți și depărtați tălpile cât mai mult una de alta. Mențineți poziția timp de cinci respirații. Reveniți la Pasul 1, apoi inspirați ridicând torsul și practicați pe cealaltă parte.

INFORMAȚII

Privirea: În prima parte – spre cer. În partea a doua – spre podea.

Poziții de pregătire: Poziția Războinicului 2, Întinderea Laterală în Picioare, Poziția Semilunii, Răsucirea Înțeleptului 1.

Poziții opuse: Îndoirea în Față cu Picioarele Depărtate, Îndoirea Profundă și Odihnitoare în Față, Poziția Muntelui.

Facilitare: a) Aduceți cotul stâng exact peste genunchiul stâng b)Întindeți antebrațul drept la spate și aduceți degetele deasupra șoldului stâng, înainte de a duce mâna stângă la podea. c) Mențineți piciorul din spate ușor pe podea pentru a vă mări echilibrul.

Efect: Focalizare.

Poziția Ghirlandei într-un Picior

Eka Pada Malasana. Această poziție provocatoare antrenează mușchii abdominali și organele abdominale și ajută la deschiderea umerilor. Pentru că este versiunea în picioare și în echilibru a pozițiilor Şezând Strâns, această poziție cere o focalizare mentală și mai mare.

  1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Mutați greutatea corpului pe piciorul stâng și îndoiți piciorul drept, aducându-l spre piept. Găsiți-vă echilibrul și întinderea inițială îmbrățișându-vă genunchiul la piept.
  2. Aduceți brațul drept în față peste partea internă a piciorului, punând subrațul peste partea internă a genunchiului drept. Rotiți brațul spre interior din umăr și cuprindeți cu antebrațul partea externă a fluierului piciorului drept, aducând dosul mâinii drepte lângă șoldul drept pentru a prinde piciorul.
  3. Ridicați pieptul și întindeți coloana, în timp ce ridicați brațul stâng lateral și rotiți palma, aducând-o spre spate. La următoarea expirație, răsuciți partea superioară a corpului spre stânga și întindeți brațul stâng în spatele taliei. Prindeți încheietura mâinii stângi cu mâna dreaptă.
  4. Respirați de cinci ori în această poziție, privind în față și stând drept. Ajutați umerii și pieptul să se deschidă, depărtând mâinile ca și cum ați încerca să îndreptați coatele. Întindeți degetele piciorului ridicat. Relaxați.
  5. Pentru versiunea răsucită, Poziția Rotită a Ghirlandei într-un Picior, îmbrățișați din nou genunchiul drept la piept. Inspirați, ridicați brațul stâng și, răsucindu-vă din abdomenul inferior, întoarceți corpul mult spre dreapta. Îndoiți cotul stâng și aduceți partea din spate a umărului stâng peste partea externă a genunchiului drept. Rotiți brațul stâng spre interior, astfel încât cotul să fie îndreptat în sus. Apoi cuprindeți genunchiul cu brațul, în timp ce aduceți mâna stângă lângă șoldul stâng. Când genunchiul este strâns, duceți brațul drept în jurul lui pentru a putea prinde încheietura mâinii drepte cu mâna stângă. Întoarceți capul să priviți în spate. Măriți intensitatea ridicându-vă și stând mai drept. Îndreptați și piciorul de sprijin. Încercați să îndreptați coatele. Întindeți toate degetele piciorului drept.

INFORMAȚII

Privirea: În prima parte – drept înainte. În partea a doua – departe, în lateral.

Poziții de pregătire: Semi-Răsucirea Coloanei Şezând, Îndoirea în Față a Înțeleptului A, Poziția Strânsă a Înțeleptului, Poziția Lațului.

Poziții opuse: Poziția Scaunului, Îndoirea Profundă și Odihnitoare în Față, Poziția Muntelui.

Facilitare: a) Îmbrățișați pur și simplu genunchiul la piept b)Folosiți o centură pentru a conecta mâinile. c) Practicați din poziția șezând.

Efect: Focalizare.

Echilibrul pe Degetele Picioarelor Jumătate Lotus

Padangustha Padma Utkatasana. În acest echilibru în picioare, vă focalizați atenția asupra inimii, în timp ce vă lăsați pe piciorul de sprijin și permiteți șoldului piciorului îndoit să se deschidă, la fiecare respirație. Ajută la întărirea gleznelor, aduce flexibilitate șoldurilor și dezvoltă echilibrul și claritatea minții.

  1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Ridicați călcâiul stâng peste femurul drept, în timp ce îndoiți ușor piciorul de sprijin. Apăsați genunchiul stâng spre podea pentru a deschide șoldul drept. Întindeți coccisul spre podea și alungiți coloana.
  2. Pe inspirație, ridicați brațele deasupra capului. Pe expirație, împreunați palmele în poziția rugăciunii și coborâți mâinile, aducându-le în fața centrului inimii. Îndoiți piciorul drept, înclinați-vă mai mult în față și ridicați centrul inimii, în timp ce vă lăsați puțin mai mult pe vine. Mențineți coloana întinsă, cu coccisul tras dedesubt. Partea superioară a corpului se va înclina puțin în față, dar va rămâne verticală. Priviți vârfurile degetelor de la mâini, focalizându-vă pe liniștirea și deschiderea inimii. Dacă vă place, puneți coatele pe fluierul piciorului.
  3. Aduceți coloana și mai vertical și îndoiți mai mult piciorul de sprijin, în timp ce ridicați călcâiul stâng și vă lăsați pe vine pe un singur picior. Țineți călcâiul drept între oasele șezutului. Puneți vârfurile degetelor de la mâini pe podea, ca sprijin, dacă este necesar, în timp ce stați în echilibru pe pernița tălpii. Readuceți mâinile în poziția rugăciunii și mențineți timp de cinci respirații regulate.
  4. Aveți grijă în timp ce ieșiți din această poziția. Inspirați și ridicați-vă în picioare. Coborâți piciorul adus în lotus și reveniți în Poziția Muntelui. Re-centrați-vă, apoi repetați pe partea cealaltă.

INFORMAȚII

Privirea: Spre vârful nasului.

Poziții de pregătire: Poziția Arborelui, Poziția Vulturului, Întinderea Lotusului pe Jumătate Strâns, Poziția Scaunului.

Poziții opuse: Poziția Muntelui, Îndoirea Profundă în Față, Şpagatul în Picioare, Echilibrul Semi-Arc în Picioare.

Facilitare: a) Rămâneți la prima etapă. b)Puneți piciorul în lotus mai aproape de genunchi. c) Țineți piciorul ridicat cu o mână.

Efect: Focalizare.

Întinderea în Jumătate Lotus Strâns

Ardha Baddha Padmottanasana. Această poziție masează organele abdominale și îmbunătățește funcționarea intestinului gros. Încordarea șoldurilor suprasolicită genunchii, deci trebuie să aveți grijă. Pentru deschiderea șoldurilor, vedeți Poziția Vacii (pagina 140) și Îndoirea în Față în Jumătate Lotus Strâns (pagina 146).

  1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Inspirați și întindeți coloana de la coccis până la baza craniului, apoi ridicați creștetul capului. Inspirați și folosiți mâinile pentru a ridica piciorul stâng până în partea de sus a femurului drept, astfel încât călcâiul stâng să ajungă chiar sub șold, la articulația dintre femur și bazin. Împingeți genunchiul stâng în jos, aducând partea din față a coapsei în linie cu șoldul stâng.
  2. Ținând încă piciorul stâng cu mâna dreaptă, întindeți brațul stâng prin lateral și prin spate pentru a prinde degetul mare de la piciorul stâng, dacă este posibil. Inspirați, întindeți coloana și ridicați brațul drept spre tavan.
  3. Pe expirație, aplecați-vă în față din șolduri, punând mâna dreaptă pe podea, lângă piciorul drept. Lăsați ceafa să se întindă și creștetul capului să ajungă mai aproape de podea; duceți fruntea către genunchi. Inspirați și ridicați pieptul, depărtându-l de coapse, privind înainte și întinzând coloana vertebrală de la oasele șezutului la baza craniului. Expirați și aplecați-vă în față încă o dată, relaxând coloana și întinzând toată partea anterioară a corpului de-a lungul părții superioare a coapselor. Respirați lin și regulat, simțind cum corpul se întinde.
  4. Inspirați și ridicați brațul drept și coloana, ajungând în poziția stând în picioare. Pe expirație, relaxați brațul stâng și coborâți piciorul stâng, ajungând în Poziția Muntelui. Repetați mișcările pe partea cealaltă.

INFORMAȚII

Privirea: La vârful nasului.

Poziții de pregătire: Poziția Vacii, Îndoirea în Față Jumătate Lotus Strâns, Îndoirea în Față pe un Singur Picior.

Poziții opuse: Poziția Scaunului, Echilibrul Semi-Arc în Picioare, Echilibrul Înțeleptului într-un Picior.

Facilitare: a) Rămâneți la prima etapă. b)Lăsați mâinile pe podea, dacă vă este greu să prindeți laba piciorului din spate.

Efect: Focalizare.

Secvența cu Degetul Mare în Sus

Hasta Padangusthasana. Această poziție antrenează încheieturile șoldurilor, întinde mușchii din spatele coapselor, tonifică picioarele și îmbunătățește echilibrul. Face parte din seria posturilor din Ashtanga Vinyasa Yoga (pagina 385).

  1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Mutați mental greutatea corpului pe piciorul stâng. Apăsați cu piciorul stâng în podea. Puneți mâna stângă pe talie. Degetele apăsând pe abdomen vă vor aminti de Închiderea Abdominală (pagina 338). Îndoiți genunchiul și ridicați piciorul drept. Prindeți degetul mare de la picior cu degetele arătător și mijlociu de la mâna dreaptă. Îndreptați piciorul drept și întindeți partea internă. Păstrați piciorul stâng întins și încordat. Trageți înapoi partea din față a coapsei stângi și apăsați talpa piciorului pe podea. Mențineți ambele șolduri la aceeași înălțime față de podea. Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații.
  2. Ținând încă degetul mare, mișcați piciorul drept lateral și întoarceți capul să priviți peste umărul stâng. Ca în prima poziție, mențineți șoldul drept mai jos, încât partea dreaptă a taliei să rămână întinsă. Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații.
  3. Readuceți piciorul drept în față. Încordați mușchii abdominali pentru a împiedica piciorul să cadă în timp ce dați drumul degetului mare. Îndreptați degetele de la picioare în față și țineți piciorul ridicat prin încordarea mușchilor abdomenului și a părții din față a coapsei. Puneți mâna dreaptă pe talie, apăsând cu degetele pe abdomen. Ridicați piciorul drept cât puteți mai sus. Nu vă aplecați înapoi, dar țineți pieptul ridicat. Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații.
  4. Coborâți piciorul drept și repetați mișcările în cealaltă parte.

INFORMAȚII

Privirea: Spre degetul mare și lateral.

Poziții de pregătire: Poziția Arborelui, Îndoirea Profundă în Față.

Poziții opuse: Echilibrul Semi-Arc în Picioare, Poziția Muntelui.

Facilitare: a) Îndoiți genunchiul și țineți-l cu o mână. b)Prindeți sub coapsă în loc să prindeți degetul mare. c) Îndoiți genunchiul în timp ce țineți degetul mare. d) Prindeți o centură trecută peste pernița piciorului. e) Stați lângă un perete pentru a vă ține mai ușor echilibrul.

Efect: Antrenare.

Δ

Echilibrul Semi-Arc în picioare

Utthita Ardha Dhanurasana. Această îndoire în spate cu echilibru în picioare mărește elasticitatea coloanei, tonificând în același timp organele abdominale și întărind picioarele.

  1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Inspirați profund pe toată lungimea corpului. Transferați treptat greutatea corpului pe piciorul stâng și duceți piciorul drept în spate, punând degetul mare pe podea în spatele vostru. Cu mâinile pe șolduri, ridicați partea inferioară a spatelui și arcuiți-vă înapoi într-o lungă îndoire pe spate.
  2. Îndoiți genunchiul drept și ridicați glezna cât puteți mai sus. Rămâneți în această poziție timp de câteva respirații, pentru a vă întări mușchii spatelui.
  3. Duceți călcâiul spre fesa dreaptă, duceți mâna dreaptă în spate și prindeți glezna externă. Împingeți cu piciorul înapoi, în timp ce trageți glezna în față cu mâna dreaptă, pentru a crea o curbură atât de mare cât vă permite „arcul” propriu. Ridicați piciorul drept în spate pentru a aduce coapsa paralel cu podeaua și fluierul piciorului cât mai vertical, cu talpa în sus. Împingeți șoldul drept și coastele din partea dreaptă în față, pentru a coborî torsul în față.
  4. Îndoiți piciorul de sprijin și aplecați-vă în față, în timp ce ridicați brațul drept paralel cu podeaua, cu fața în sus. Împreunați vârfurile degetului arătător și al degetului mare. Cu ochii relaxați, priviți la punctul în care se ating arătătorul și degetul mare. Respirați lin și regulat, echilibrându-vă ușor și cu grație pe piciorul stâng, în timp ce piciorul drept continuă să împingă înapoi și în sus. Focalizați-vă atenția asupra curburii coloanei în spatele inimii, împingând pieptul înainte și ținând umerii la același nivel.
  5. Dați drumul piciorului drept în timp ce expirați. Reveniți la Poziția Muntelui. Repetați aceleași mișcări pe partea cealaltă.

INFORMAȚII

Privirea: La vârfurile degetelor de la mână.

Poziții de pregătire: Poziția Războinicului 3, Poziția Arcului, Echilibrul Lebedei într-un Singur Picior.

Poziții opuse: Îndoirea Profundă și Odihnitoare în Față, Îndoirea în Față cu un Singur Picior.

Facilitare: a) Nu mergeți până la etapa finală. b)Exersați lângă un perete pentru echilibru.

Efect: Focalizare.

Poziția Dansatorului

Natarajasana. Această poziție frumoasă și foarte provocatoare cere echilibru și un grad înalt de flexibilitate a coloanei, a picioarelor și a umerilor. Poziția este închinată lui Shiva Distrugătorul, al treilea zeu din trinitatea hindusă, care este Stăpânul Dansului.

  1. Stați în Poziția Muntelui (pagina 46). Ridicați piciorul drept de pe podea, ducând genunchiul înapoi și îndoind piciorul drept, astfel încât talpa piciorul să fie îndreptată în sus. Duceți degetele piciorului în sus și în lateral, apoi duceți mâna dreaptă în spate și prindeți partea interioară a labei piciorului drept. Țineți piciorul de sprijin drept și tare.
  2. Rotiți cotul în afară și în sus (astfel încât să puteți apuca degetul mare de la piciorul drept), întinzând brațul drept în spatele capului și aducând, în același timp, piciorul drept mai aproape de partea din spate a capului. Mențineți șoldul drept în jos, în timp ce faceți astfel și căutați să ajungeți cu femurul drept paralel cu podeaua. Întindeți brațul stâng orizontal, cu palma în jos, și uniți vârfurile degetelor arătător și mare. Aceasta este Poziția Dansatorului 1 (imaginea de pe pagina următoare arată poziția pe partea stângă a corpului).
  3. Pentru Poziția Dansatorului 2, duceți mâna stângă în spate pentru a prinde piciorul stâng. Duceți capul în spate și așezați creștetul capului în arcada piciorului.
  4. Expirați, coborâți piciorul stâng și ambele brațe și reveniți ușor în Poziția Muntelui, apoi repetați poziția pe partea cealaltă.

INFORMAȚII

Privirea: La vârfurile degetelor arătător și mare, în Poziția Dansatorului 1. Către cel de-al Treilea Ochi în Poziția Dansatorului 2.

Poziții de pregătire: Fandări, Poziția Broaștei, Echilibrul Semi-Arc în Picioare, Poziția Porumbelului, Poziția Porumbelului Regal, Poziția Vacii deschide umerii.

Poziții opuse: Şpagatul în Picioare, Îndoirea Profundă în Față, Îndoirea în Față pe un Singur Picior.

Facilitare: a) Practicați stând întinși pe podea, ducând mai întâi călcâiul la fesă și apoi ridicând femurul de pe podea, cu călcâiul spre cap. b)Stați în fața și la circa 6o de centimetri distanță de un perete, folosindu-l pentru echilibru. c) Folosiți o centură trecută peste piciorul ridicat.

Efect: Întinerire, energizare.

A apărut în: 2016-01

  • 58,90 LEI
  • 53,00 LEI

Etichete: Terapii, Alternative, Terapii Alternative, Totul, despre, yoga, Ghidul, complet, pozițiilor, yoga, Totul despre yoga - Ghidul complet al pozițiilor yoga